Gymscore · Guía del programa
Método Juggernaut: Una guía para la plantilla de Gymscore
El Método Juggernaut usa ondas de repeticiones más largas para organizar el entrenamiento de fuerza. La adaptación de Gymscore asigna un día a cada levantamiento principal y avanza por bloques de diez, ocho, cinco y tres repeticiones, con el papel de la semana cambiando dentro de cada onda.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que quiere un bloque estructurado más largo y está dispuesto a llevar el registro de la posición de la onda y las referencias del entrenamiento máximo.
Cuándo elegir otra opción
Quieres el mismo objetivo de repeticiones en cada entrenamiento o necesitas reorganizar con frecuencia el calendario del levantamiento principal.
Duración de la plantilla
16 semanas
El plan guardado tiene cuatro sesiones por semana durante 16 semanas. Cada onda de cuatro semanas incluye trabajo variable y una descarga, antes de pasar al siguiente énfasis de repeticiones.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
El plan guardado tiene cuatro sesiones por semana durante 16 semanas. Cada onda de cuatro semanas incluye trabajo variable y una descarga, antes de pasar al siguiente énfasis de repeticiones.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Día de sentadillas | Sentadilla trasera con barra, Peso muerto rumano, Prensa de piernas, Curl de piernas tumbado, Rollout con rueda abdominal |
| Día de banca | Press de banca, Press inclinado con mancuernas, Remo con barra, Face Pull, Curl con barra, Extensión de tríceps en polea |
| Día de peso muerto | Peso muerto con barra, Sentadilla frontal, Hip thrust con barra, Dominadas, Elevación de piernas colgado |
| Día de OHP | Press por encima de la cabeza, Press de banca con agarre cerrado, Remo sentado en polea, Elevaciones laterales con mancuernas, Fondos |
Cómo registrar y progresar
Registra la onda y la semana junto con el peso de trabajo. Las sesiones de acumulación, trabajo posterior y descarga son tareas diferentes; compáralas con el papel correspondiente y no simplemente con la visita anterior.
El ajuste guardado del entrenamiento máximo usa el resultado designado de rendimiento de repeticiones después de una onda. Mantén ese resultado separado del trabajo accesorio ordinario. Los ejercicios accesorios usan su propia progresión de rango de repeticiones y deben revisarse por separado.
Errores comunes
Comparar directamente distintos objetivos de onda
Una serie de diez y una serie de tres no miden la misma tarea. Mantén el objetivo de repeticiones vinculado al resultado.
Omitir la referencia del entrenamiento máximo en el registro
Sin ella, las cargas basadas en porcentajes se vuelven difíciles de auditar entre ondas.
Tratar las descargas como sesiones pesadas perdidas
La plantilla cambia deliberadamente la carga en esos puntos.
Preguntas respondidas
¿Cuánto dura esta versión?
Dieciséis semanas, organizadas en cuatro ondas de repeticiones.
¿Cuáles son las cuatro sesiones semanales?
La adaptación guardada tiene días de sentadilla, press de banca, peso muerto y press por encima de la cabeza con ejercicios adicionales.
¿Cómo progresan los accesorios?
Sus reglas guardadas usan rangos de repeticiones. Revisa sus propias series completadas en lugar de vincular cada aumento al cambio del entrenamiento máximo del levantamiento principal.