Gymscore · Przewodnik po programie
Metoda Juggernauta: Przewodnik po szablonie Gymscore
Metoda Juggernauta wykorzystuje dłuższe fale powtórzeń do organizowania treningu siłowego. Adaptacja Gymscore daje każdemu głównemu bojowi osobny dzień i prowadzi przez bloki dziesiątek, ósemek, piątek i trójek, a rola tygodnia zmienia się w obrębie każdej fali.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która chce dłuższego, ustrukturyzowanego bloku i jest gotowa śledzić pozycję w fali oraz odniesienia do treningowego maksimum.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz ten sam cel powtórzeń na każdym treningu albo musisz często zmieniać harmonogram głównych bojów.
Długość szablonu
16 tygodnie
Zapisany plan obejmuje cztery sesje w tygodniu przez 16 tygodni. Każda czterotygodniowa fala zawiera zmieniającą się pracę i deload, zanim przejdzie się do następnego nacisku na zakres powtórzeń.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani poparcie jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Plan programu
Zapisany plan obejmuje cztery sesje w tygodniu przez 16 tygodni. Każda czterotygodniowa fala zawiera zmieniającą się pracę i deload, zanim przejdzie się do następnego nacisku na zakres powtórzeń.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Dzień przysiadów | Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg rumuński, Suwnica do nóg, Uginanie nóg leżąc, Rollout z kółkiem do brzucha |
| Dzień wyciskania na ławce | Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, Wiosłowanie sztangą, Face pull, Uginanie ramion ze sztangą, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Dzień martwego ciągu | Martwy ciąg ze sztangą, Przysiad przedni, Wypychanie bioder ze sztangą, Podciąganie, Unoszenie nóg w zwisie |
| Dzień OHP | Wyciskanie nad głowę, Wyciskanie leżąc wąskim chwytem, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu, Unoszenie hantli bokiem, Dip |
Jak śledzić postępy i progresować
Zanotuj falę i tydzień obok ciężaru roboczego. Sesje akumulacyjne, późniejsza praca i deloady mają różne zadania; porównuj je z odpowiednią rolą, a nie tylko z poprzednią wizytą.
Zapisana korekta treningowego maksimum wykorzystuje wskazany wynik wykonania powtórzeń po fali. Trzymaj ten wynik oddzielnie od zwykłej pracy pomocniczej. Ćwiczenia akcesoryjne mają własną progresję zakresu powtórzeń i powinny być oceniane niezależnie.
Najczęstsze błędy
Bezpośrednie porównywanie różnych celów fal
Seria na dziesięć i seria na trzy nie mierzą tego samego zadania. Zachowaj cel powtórzeń przypisany do wyniku.
Pomijanie w dzienniku odniesienia do treningowego maksimum
Bez tego obciążenia oparte na procentach stają się trudne do zweryfikowania między falami.
Traktowanie deloadów jak opuszczonych ciężkich sesji
Szablon celowo zmienia wtedy obciążenie.
Odpowiedzi na pytania
Jak długa jest ta wersja?
Szesnaście tygodni, podzielonych na cztery fale powtórzeń.
Jakie są cztery tygodniowe sesje?
Zapisana adaptacja obejmuje dni przysiadu, wyciskania na ławce, martwego ciągu i wyciskania nad głowę oraz dodatkowe ćwiczenia.
Jak przebiega progresja akcesoriów?
Ich zapisane zasady używają zakresów powtórzeń. Oceniaj własne ukończone serie, zamiast wiązać każdy wzrost ze zmianą treningowego maksimum głównego boju.