Gymscore · Guida al programma
Metodo Juggernaut: Una guida al template Gymscore
Il Metodo Juggernaut usa onde di ripetizioni più lunghe per organizzare l’allenamento della forza. L’adattamento di Gymscore assegna a ogni alzata principale un giorno e procede attraverso blocchi di dieci, otto, cinque e tre ripetizioni, con il ruolo della settimana che cambia all’interno di ogni onda.
A chi è adatto questo template
Un atleta che desidera un blocco strutturato più lungo ed è disposto a tenere traccia della posizione dell’onda e dei riferimenti del training max.
Quando scegliere un'altra opzione
Vuoi lo stesso obiettivo di ripetizioni in ogni allenamento oppure devi riorganizzare spesso il programma delle alzate principali.
Durata del template
16 settimane
Il piano salvato prevede quattro sessioni a settimana per 16 settimane. Ogni onda di quattro settimane include lavoro variabile e un deload, prima di passare alla successiva enfasi di ripetizioni.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un’edizione ufficiale del programma originale né un’approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il piano salvato prevede quattro sessioni a settimana per 16 settimane. Ogni onda di quattro settimane include lavoro variabile e un deload, prima di passare alla successiva enfasi di ripetizioni.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Giornata Squat | Squat con bilanciere dietro, Stacco rumeno, Leg Press, Leg Curl da sdraiato, Rollout con ruota addominale |
| Giornata Panca | Panca piana, Panca inclinata con manubri, Rematore con bilanciere, Face Pull, Curl con bilanciere, Pushdown per tricipiti al cavo |
| Giornata Stacco | Stacco da terra con bilanciere, Squat frontale, Hip thrust con bilanciere, Trazioni alla sbarra, Sollevamento gambe alla sbarra |
| Giornata OHP | Military Press, Panca presa stretta, Rematore al cavo da seduto, Alzate laterali con manubri, Dip |
Come monitorare i progressi
Registra l’onda e la settimana insieme al peso di lavoro. Le sessioni di accumulo, il lavoro successivo e i deload sono compiti diversi; confrontali con il ruolo corrispondente invece che semplicemente con la visita precedente.
L’aggiustamento del training max salvato utilizza il risultato di performance sulle ripetizioni designato dopo un’onda. Mantieni quel risultato separato dal normale lavoro accessorio. Gli esercizi accessori utilizzano una propria progressione di range di ripetizioni e vanno esaminati separatamente.
Errori comuni
Confrontare direttamente obiettivi di onda diversi
Una serie da dieci e una serie da tre non misurano lo stesso compito. Mantieni l’obiettivo di ripetizioni collegato al risultato.
Saltare il riferimento al training max nel registro
Senza di esso, i carichi basati su percentuale diventano difficili da verificare tra le onde.
Trattare i deload come sessioni pesanti mancate
Il template cambia deliberatamente il carico di lavoro in quei punti.
Domande risposte
Quanto dura questa versione?
Sedici settimane, organizzate in quattro onde di ripetizioni.
Quali sono le quattro sessioni settimanali?
L’adattamento salvato prevede giornate dedicate a squat, bench, deadlift e overhead press con esercizi aggiuntivi.
Come progrediscono gli accessori?
Le regole salvate usano range di ripetizioni. Esamina le proprie serie completate invece di collegare ogni aumento alla variazione del training max dell’alzata principale.