Gymscore · Programmagids
Juggernaut Method: Een gids voor de Gymscore-sjabloon
De Juggernaut Method gebruikt langere herhalingsgolven om krachttraining te organiseren. Gymscore’s aanpassing geeft elke hoofdhef een eigen dag en doorloopt blokken van tienen, achten, vijven en drieën, waarbij de rol van de week binnen elke golf verandert.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die een langer, gestructureerd blok wil en bereid is de golfpositie en verwijzingen naar het trainingsmaximum bij te houden.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt bij elke training hetzelfde herhalingsdoel of moet de planning van de hoofdheffen vaak herschikken.
Lengte van sjabloon
16 weken
Het opgeslagen plan heeft vier sessies per week gedurende 16 weken. Elke golf van vier weken bevat wisselend werk en een deload, voordat wordt overgegaan naar het volgende herhalingsaccent.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt de sjabloon uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen endorsement door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Programmaschema
Het opgeslagen plan heeft vier sessies per week gedurende 16 weken. Elke golf van vier weken bevat wisselend werk en een deload, voordat wordt overgegaan naar het volgende herhalingsaccent.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Squatdag | Backsquat met halter, Roemeense deadlift, Leg Press, Liggende legcurl, Ab Wheel Rollout |
| Bankdag | Bench Press, Schuin bankdrukken met dumbbells, Barbell Row, Face Pull, Bicepscurl met halter, Triceps strekken aan kabel |
| Deadliftdag | Deadlift met halter, Front squat, Barbell hip thrust, Pull-ups, Hangend beenheffen |
| OHP-dag | Schouderdrukken boven het hoofd, Close-grip bench press, Zittend roeien aan kabel, Zijwaarts heffen met dumbbells, Dip |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
Noteer de golf en week samen met het werkgewicht. Accumulatie-, latere werk- en deloadsessies zijn verschillende taken; vergelijk ze met hun bijbehorende rol in plaats van simpelweg met het vorige bezoek.
De opgeslagen aanpassing van het trainingsmaximum gebruikt het aangewezen resultaat voor herhaalprestaties na een golf. Houd dat resultaat apart van gewone hulpoefeningen. Accessoire-oefeningen gebruiken hun eigen voortgang in herhalingsbereiken en moeten afzonderlijk worden beoordeeld.
Veelgemaakte fouten
Het direct vergelijken van verschillende golfdoelen
Een set van tien en een set van drie meten niet dezelfde taak. Houd het herhalingsdoel gekoppeld aan het resultaat.
Het overslaan van de verwijzing naar het trainingsmaximum in het logboek
Zonder die verwijzing worden op percentages gebaseerde belastingen moeilijk te controleren over de golven heen.
Deloads beschouwen als gemiste zware sessies
De sjabloon verandert die punten juist bewust de belasting.
Beantwoorde vragen
Hoe lang duurt deze versie?
Zestien weken, georganiseerd in vier herhalingsgolven.
Wat zijn de vier wekelijkse sessies?
De opgeslagen aanpassing heeft squat-, bench-, deadlift- en overhead-press-dagen met aanvullende oefeningen.
Hoe verlopen accessoires?
Hun opgeslagen regels gebruiken herhalingsbereiken. Beoordeel hun eigen voltooide sets in plaats van elke verhoging te koppelen aan de verandering in het trainingsmaximum van de hoofdhef.