Gymscore · Programguide
Juggernaut Method: En guide till Gymscore-mallen
Juggernaut Method använder längre repetitionsvågor för att strukturera styrketräningen. Gymscores anpassning ger varje huvudlyft en egen dag och rör sig genom block med tior, åttor, femmor och treor, där veckans roll förändras inom varje våg.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som vill ha ett längre strukturerat block och är villig att följa vågposition och referenser till träningsmax.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill ha samma repetitionsmål på varje pass eller behöver ofta lägga om schemat för huvudlyften.
Mallens längd
16 veckor
Den sparade planen har fyra pass per vecka över 16 veckor. Varje fyraveckorsvåg innehåller varierande arbete och en deload, innan du går vidare till nästa repetitionsfokus.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess upphovsman. Kontrollera originalkällan när du behöver den exakta versionen.
Programschema
Den sparade planen har fyra pass per vecka över 16 veckor. Varje fyraveckorsvåg innehåller varierande arbete och en deload, innan du går vidare till nästa repetitionsfokus.
| Program | Övning |
|---|---|
| Knäböjsdag | Knäböj med skivstång, Rumänska marklyft, Benpress, Liggande lårcurl, Ab wheel-rollout |
| Bänkdag | Bänkpress, Incline bänkpress med hantlar, Skivstångsrodd, Face pull, Bicepscurl med skivstång, Triceps pushdown i kabel |
| Marklyftdag | Marklyft med skivstång, Frontböj, Skivstångshöftlyft, Chins, Hängande benlyft |
| OHP-dag | Militärpress, Smal bänkpress, Sittande rodd i kabel, Sidolyft med hantlar, Dips |
Hur du följer upp och gör framsteg
Anteckna vågen och veckan tillsammans med arbetsvikten. Ackumulation, senare arbete och deloadpass är olika uppgifter; jämför dem med motsvarande roll i stället för enbart föregående besök.
Den sparade justeringen av träningsmax använder det angivna resultatet för repetitionsprestation efter en våg. Håll det resultatet separat från vanligt assisterande arbete. Kompletterande övningar använder sin egen progression i repetitionsintervall och bör granskas separat.
Vanliga misstag
Att jämföra olika vågmål direkt
Ett set med tio och ett set med tre mäter inte samma uppgift. Håll repetitionsmålet kopplat till resultatet.
Att hoppa över referensen till träningsmax i loggen
Utan den blir procentbaserade belastningar svåra att granska över vågor.
Att behandla deloads som missade tunga pass
Mallen ändrar medvetet belastningen vid dessa punkter.
Frågor besvarade
Hur lång är den här versionen?
Sexton veckor, organiserade i fyra repetitionsvågor.
Vilka är de fyra veckopassen?
Den sparade anpassningen har dagar för knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress med ytterligare övningar.
Hur utvecklas kompletterande övningar?
Deras sparade regler använder repetitionsintervall. Granska deras egna genomförda set i stället för att koppla varje ökning till förändringen i huvudlyftets träningsmax.