Gymscore · Guia do programa
Jacked & Tan 2.0: Um guia para o template do Gymscore
Jacked & Tan combina uma meta de rep-max no exercício principal com séries de backoff e trabalho de assistência. A adaptação salva do Gymscore separa um bloco base de um bloco posterior focado em força, tornando o rótulo da fase essencial para interpretar o registro de um treino.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante confortável com exercícios compostos pesados que quer um programa de quatro dias com trabalho de rep-max e assistência substancial.
Quando escolher outra opção
Você prefere repetições fixas ao longo de um bloco, ou não consegue reservar tempo para o trabalho que vem depois da série principal.
Duração do modelo
12 semanas
A versão salva executa quatro sessões por semana por 12 semanas. Suas primeiras seis semanas avançam por metas de rep-max mais altas; as seis semanas finais usam metas de rep-max mais baixas.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso por seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
A versão salva executa quatro sessões por semana por 12 semanas. Suas primeiras seis semanas avançam por metas de rep-max mais altas; as seis semanas finais usam metas de rep-max mais baixas.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Dia de Agachamento | Agachamento Livre com Barra, Agachamento livre com barra (backoff), Levantamento terra sumô, Extensão de Pernas, Flexão de Pernas Deitado, Panturrilha em Pé |
| Dia de Supino | Supino Reto, Supino reto com barra (backoff), Supino com Pegada Fechada, Remada com Halter, Elevação Lateral com Halteres, Rosca Direta com Barra, Tríceps na Polia |
| Dia de Levantamento Terra | Levantamento Terra com Barra, Levantamento terra com barra (backoff), Agachamento Frontal, Hip Thrust com Barra, Extensão de Pernas, Panturrilha Sentado |
| Dia de OHP | Desenvolvimento acima da cabeça, Desenvolvimento acima da cabeça (backoff), Supino Inclinado, Puxada na Frente, Face Pull, Rosca Martelo, Extensão de Tríceps Acima da Cabeça |
Como acompanhar e progredir
Um rótulo de rep-max descreve a meta para essa etapa, não um motivo para copiar uma carga mais alta de uma semana com menos repetições. Salve tanto a meta quanto o resultado e depois compare desempenhos equivalentes.
As séries de backoff e de assistência permanecem tarefas separadas depois da série principal. Os acessórios salvos usam progressão por faixa de repetições, então as decisões de carga devem vir de suas próprias séries concluídas, em vez do levantamento principal do dia.
Erros comuns
Pular o trabalho de backoff depois de uma top set forte
O plano salvo inclui ambos. Um registro da série principal não substitui o restante do volume de trabalho.
Comparar um pico de repetições baixas com uma sessão base de repetições altas
Eles testam tarefas diferentes. Mantenha o bloco e a meta de repetições vinculados ao resultado.
Expandir a assistência sem registrar a conclusão
O template já inclui assistência considerável. Use o log para avaliar o trabalho salvo antes de adicionar mais.
Perguntas respondidas
Quantos blocos estão incluídos?
Dois blocos de seis semanas: um bloco base com metas de rep-max mais altas e um bloco posterior com metas mais baixas.
É uma progressão linear para iniciantes?
Não. Esta adaptação salva altera as metas de rep-max ao longo das fases e inclui trabalho de backoff e assistência.
O que deve contar como um registro útil?
Um resultado em um exercício e meta de repetições claramente identificados, além da conclusão das séries prescritas de backoff e assistência.