Gymscore · Programguide
Jacked & Tan 2.0: En guide till Gymscore-mallen
Jacked & Tan kombinerar ett varierande rep-maxmål för huvudlyftet med backoffset och assistansarbete. Gymscores sparade anpassning skiljer ett grundblock från ett senare styrkefokuserat block, vilket gör faslabeln avgörande för att tolka en träningslogg.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som är bekväm med tunga basövningar och vill ha ett fyradagarsprogram med både rep-maxarbete och omfattande assistans.
När du bör välja ett annat alternativ
Du föredrar fasta repetitioner genom ett block, eller så kan du inte avsätta tid för arbetet som följer efter huvudsetet.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade versionen kör fyra pass per vecka i 12 veckor. Dess första sex veckor går genom högre rep-maxmål; de senare sex veckorna använder lägre rep-maxmål.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Programschema
Den sparade versionen kör fyra pass per vecka i 12 veckor. Dess första sex veckor går genom högre rep-maxmål; de senare sex veckorna använder lägre rep-maxmål.
| Program | Övning |
|---|---|
| Knäböjsdag | Knäböj med skivstång, Knäböj med skivstång (backoff), Sumomarklyft, Bensträck, Liggande lårcurl, Vadpress stående |
| Bänkdag | Bänkpress, Bänkpress (backoff), Smal bänkpress, Hantelrodd, Sidolyft med hantlar, Bicepscurl med skivstång, Triceps pushdown i kabel |
| Marklyftdag | Marklyft med skivstång, Marklyft med skivstång (backoff), Frontböj, Skivstångshöftlyft, Bensträck, Sittande vadpress |
| OHP-dag | Militärpress, Axelpress över huvudet (backoff), Lutande bänkpress, Latsdrag, Face pull, Hantelcurl med hammarkoppling, Tricepspress över huvudet |
Hur du följer upp och gör framsteg
En rep-maxlabel beskriver målet för det steget, inte en anledning att kopiera en tyngre vikt från en vecka med lägre reps. Spara både målet och resultatet, och jämför sedan prestationer som är direkt jämförbara.
Backoff- och assistansset förblir separata uppgifter efter huvudsetet. De sparade kompletterande övningarna använder progression i repetitionsintervall, så deras belastningsbeslut bör komma från deras egna avslutade set snarare än dagens huvudlyft.
Vanliga misstag
Att hoppa över backoffarbete efter ett starkt toppset
Den sparade planen inkluderar båda. En registrering av huvudsetet ersätter inte det återstående arbetet.
Att jämföra en topp med låga reps med ett baspass med höga reps
De testar olika uppgifter. Håll blocket och repmålet kopplade till resultatet.
Att utöka assistansen utan att följa upp genomförandet
Mallen innehåller redan betydande assistans. Använd loggen för att bedöma det sparade arbetet innan du lägger till mer.
Frågor besvarade
Hur många block ingår?
Två sexveckorsblock: ett grundblock med högre rep-maxmål och ett senare block med lägre mål.
Är det en linjär progression för nybörjare?
Nej. Denna sparade anpassning ändrar rep-maxmål mellan faser och inkluderar backoff- och assistansarbete.
Vad bör räknas som en användbar registrering?
Ett resultat vid en tydligt identifierad övning och ett tydligt repmål, plus genomfört föreskrivet backoff- och assistansarbete.