Gymscore · Guida al programma
Jacked & Tan 2.0: Una guida al template Gymscore
Jacked & Tan combina un obiettivo di ripetizioni per il movimento principale che cambia con serie di backoff e lavoro accessorio. L'adattamento salvato di Gymscore separa un blocco base da un blocco successivo focalizzato sulla forza, rendendo essenziale l'etichetta della fase per interpretare un record di allenamento.
A chi è adatto questo template
Un atleta che si trova a proprio agio con i multiarticolari pesanti e vuole un programma di quattro giorni con lavoro rep-max e un volume di assistenza sostanziale.
Quando scegliere un'altra opzione
Preferisci ripetizioni fisse per tutto il blocco, oppure non puoi dedicare tempo al lavoro che segue la serie principale.
Durata del template
12 settimane
La versione salvata prevede quattro sessioni a settimana per 12 settimane. Le prime sei settimane passano attraverso obiettivi rep-max più alti; le sei settimane successive usano obiettivi rep-max più bassi.
Anteprima di questo programma →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
La versione salvata prevede quattro sessioni a settimana per 12 settimane. Le prime sei settimane passano attraverso obiettivi rep-max più alti; le sei settimane successive usano obiettivi rep-max più bassi.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Giornata Squat | Squat con bilanciere dietro, Squat con bilanciere sulle spalle (Backoff), Stacco sumo, Leg extension, Leg Curl da sdraiato, Calf Raise in piedi |
| Giornata Panca | Panca piana, Panca piana (Backoff), Panca presa stretta, Rematore con manubrio, Alzate laterali con manubri, Curl con bilanciere, Pushdown per tricipiti al cavo |
| Giornata Stacco | Stacco da terra con bilanciere, Stacco con bilanciere (Backoff), Squat frontale, Hip thrust con bilanciere, Leg extension, Calf raise da seduto |
| Giornata OHP | Military Press, Military press (Backoff), Panca inclinata, Lat Machine, Face Pull, Curl a martello, Estensioni tricipiti sopra la testa |
Come monitorare i progressi
Un'etichetta rep-max descrive l'obiettivo di quella fase, non un motivo per copiare un carico più pesante da una settimana con meno ripetizioni. Salva sia l'obiettivo sia il risultato, poi confronta prestazioni comparabili.
Le serie di backoff e di assistenza restano compiti separati dopo la serie principale. Gli accessori salvati usano una progressione a range di ripetizioni, quindi le decisioni sul carico dovrebbero derivare dalle loro serie completate e non dal sollevamento principale del giorno.
Errori comuni
Saltare il lavoro di backoff dopo una serie top forte
Il piano salvato include entrambe le cose. Un record della serie principale non sostituisce il resto del volume di lavoro.
Confrontare un picco a poche ripetizioni con una sessione base ad alte ripetizioni
Mettono alla prova compiti diversi. Mantieni il blocco e l'obiettivo di ripetizioni associati al risultato.
Espandere il lavoro di assistenza senza tenere traccia del completamento
Il template include già una quantità considerevole di assistenza. Usa il log per valutare il lavoro salvato prima di aggiungerne altro.
Domande risposte
Quanti blocchi sono inclusi?
Due blocchi da sei settimane: un blocco base con obiettivi rep-max più alti e un blocco successivo con obiettivi più bassi.
È una progressione lineare da principiante?
No. Questo adattamento salvato modifica gli obiettivi rep-max tra le fasi e include lavoro di backoff e assistenza.
Cosa dovrebbe contare come un record utile?
Un risultato su un esercizio chiaramente identificato e a un obiettivo di ripetizioni definito, più il completamento delle serie di backoff e di assistenza prescritte.