Gymscore · Guía del programa
Jacked & Tan 2.0: Una guía de la plantilla de Gymscore
Jacked & Tan combina un objetivo de repeticiones para el levantamiento principal que va cambiando con series de backoff y trabajo de asistencia. La adaptación guardada de Gymscore separa un bloque base de un bloque posterior centrado en la fuerza, por lo que la etiqueta de fase es esencial para interpretar el registro de un entrenamiento.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador cómodo con compuestos pesados que quiere un programa de cuatro días con trabajo de rep-max y asistencia sustancial.
Cuándo elegir otra opción
Prefieres repeticiones fijas durante todo un bloque, o no puedes dedicar tiempo al trabajo que sigue a la serie principal.
Duración de la plantilla
12 semanas
La versión guardada se ejecuta en cuatro sesiones por semana durante 12 semanas. Sus primeras seis semanas avanzan con objetivos de rep-max más altos; las seis posteriores usan objetivos de rep-max más bajos.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
La versión guardada se ejecuta en cuatro sesiones por semana durante 12 semanas. Sus primeras seis semanas avanzan con objetivos de rep-max más altos; las seis posteriores usan objetivos de rep-max más bajos.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Día de sentadillas | Sentadilla trasera con barra, Sentadilla trasera con barra (backoff), Peso muerto sumo, Extensión de piernas, Curl de piernas tumbado, Elevación de talones de pie |
| Día de banca | Press de banca, Press banca (backoff), Press de banca con agarre cerrado, Remo con mancuernas, Elevaciones laterales con mancuernas, Curl con barra, Extensión de tríceps en polea |
| Día de peso muerto | Peso muerto con barra, Peso muerto con barra (backoff), Sentadilla frontal, Hip thrust con barra, Extensión de piernas, Elevación de gemelos sentado |
| Día de OHP | Press por encima de la cabeza, Press por encima de la cabeza (backoff), Press de banca inclinado, Jalón al pecho, Face Pull, Curl martillo, Extensión de tríceps por encima de la cabeza |
Cómo registrar y progresar
Una etiqueta de rep-max describe el objetivo de esa etapa, no una razón para copiar una carga más pesada de una semana con menos repeticiones. Guarda tanto el objetivo como el resultado, y luego compara rendimientos equivalentes.
Las series de backoff y de asistencia siguen siendo tareas separadas después de la serie principal. Los accesorios guardados usan progresión por rango de repeticiones, así que sus decisiones de carga deben salir de sus propias series completadas y no del levantamiento principal del día.
Errores comunes
Omitir el trabajo de backoff después de una serie principal fuerte
El plan guardado incluye ambas cosas. Un registro de la serie principal no sustituye el resto del trabajo.
Comparar un pico de pocas repeticiones con una sesión base de muchas repeticiones
Evalúan tareas diferentes. Mantén el bloque y el objetivo de repeticiones vinculados al resultado.
Aumentar la asistencia sin registrar la finalización
La plantilla ya incluye una asistencia considerable. Usa el registro para evaluar el trabajo guardado antes de añadir más.
Preguntas respondidas
¿Cuántos bloques incluye?
Dos bloques de seis semanas: un bloque base con objetivos de rep-max más altos y un bloque posterior con objetivos más bajos.
¿Es una progresión lineal para principiantes?
No. Esta adaptación guardada cambia los objetivos de rep-max entre fases e incluye trabajo de backoff y asistencia.
¿Qué debe contar como un registro útil?
Un resultado en un ejercicio y objetivo de repeticiones claramente identificados, además de completar las series prescritas de backoff y asistencia.