Gymscore · Programmagids
Jacked & Tan 2.0: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
Jacked & Tan combineert een wisselende rep-maxdoelstelling voor de hoofdlift met backoff-sets en assistentiewerk. Gymscore’s opgeslagen aanpassing scheidt een basisblok van een later krachtgericht blok, waardoor het faselabel essentieel is om een trainingsrecord juist te interpreteren.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een sporter die comfortabel is met zware samengestelde oefeningen en een vierdaags programma wil met zowel rep-maxwerk als substantieel assistentiewerk.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je geeft de voorkeur aan vaste herhalingen gedurende een blok, of je kunt geen tijd vrijmaken voor het werk dat volgt op de hoofdset.
Lengte van sjabloon
12 weken
De opgeslagen versie draait vier sessies per week gedurende 12 weken. De eerste zes weken verlopen via hogere rep-maxdoelstellingen; de latere zes weken gebruiken lagere rep-maxdoelstellingen.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële versie van het oorspronkelijke programma en geen onderschrijving door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Programmaschema
De opgeslagen versie draait vier sessies per week gedurende 12 weken. De eerste zes weken verlopen via hogere rep-maxdoelstellingen; de latere zes weken gebruiken lagere rep-maxdoelstellingen.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Squatdag | Backsquat met halter, Backsquat met halter (lichtere vervolgsets), Sumo Deadlift, Leg extension, Liggende legcurl, Staand kuitheffen |
| Bankdag | Bench Press, Bankdrukken (lichtere vervolgsets), Close-grip bench press, Roeien met dumbbell, Zijwaarts heffen met dumbbells, Bicepscurl met halter, Triceps strekken aan kabel |
| Deadliftdag | Deadlift met halter, Deadlift met halter (lichtere vervolgsets), Front squat, Barbell hip thrust, Leg extension, Seated calf raise |
| OHP-dag | Schouderdrukken boven het hoofd, Schouderdrukken boven het hoofd (lichtere vervolgsets), Incline bench press, Lat Pulldown, Face Pull, Hammer curl, Triceps strekken boven het hoofd |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
Een rep-maxlabel beschrijft de doelstelling voor die fase, niet een reden om een zwaarder gewicht te kopiëren uit een week met minder herhalingen. Sla zowel de doelstelling als het resultaat op en vergelijk daarna prestaties met dezelfde voorwaarden.
Backoff- en assistentiesets blijven afzonderlijke taken na de hoofdset. De opgeslagen accessoires gebruiken progressie binnen een herhalingsbereik, dus hun gewichtskeuzes moeten voortkomen uit hun eigen voltooide sets in plaats van uit de belangrijkste lift van de dag.
Veelgemaakte fouten
Backoff-werk overslaan na een sterke top set
Het opgeslagen plan bevat beide. Een registratie van de hoofdset vervangt niet de resterende trainingsarbeid.
Een lage-rep piek vergelijken met een hoge-rep basissessie
Ze testen verschillende taken. Houd het blok en de rep-doelstelling gekoppeld aan het resultaat.
Assistentiewerk uitbreiden zonder voltooiing bij te houden
Het sjabloon bevat al aanzienlijk assistentiewerk. Gebruik het logboek om het opgeslagen werk te beoordelen voordat je meer toevoegt.
Beantwoorde vragen
Hoeveel blokken zijn inbegrepen?
Twee blokken van zes weken: een basisblok met hogere rep-maxdoelstellingen en een later blok met lagere doelstellingen.
Is dit een lineaire progressie voor beginners?
Nee. Deze opgeslagen aanpassing verandert de rep-maxdoelstellingen per fase en bevat backoff- en assistentiewerk.
Wat moet gelden als een bruikbaar record?
Een resultaat bij een duidelijk geïdentificeerde oefening en rep-doelstelling, plus voltooiing van de voorgeschreven backoff- en assistentiesets.