Gymscore · Guide du programme
Jacked & Tan 2.0 : Guide du modèle Gymscore
Jacked & Tan combine un objectif de rep-max principal variable avec des séries de backoff et du travail d'assistance. L'adaptation enregistrée de Gymscore sépare un bloc de base d'un bloc ultérieur axé sur la force, ce qui rend l'intitulé de phase essentiel pour interpréter un relevé d'entraînement.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant à l'aise avec des mouvements polyarticulaires lourds qui veut un programme sur quatre jours avec à la fois du travail en rep-max et beaucoup d'assistance.
Quand choisir une autre option
Vous préférez des répétitions fixes tout au long d'un bloc, ou vous ne pouvez pas consacrer de temps au travail qui suit la série principale.
Durée du modèle
12 semaines
La version enregistrée fonctionne sur quatre séances par semaine pendant 12 semaines. Ses six premières semaines progressent vers des objectifs de rep-max plus élevés ; les six semaines suivantes utilisent des objectifs de rep-max plus bas.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de la part de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
La version enregistrée fonctionne sur quatre séances par semaine pendant 12 semaines. Ses six premières semaines progressent vers des objectifs de rep-max plus élevés ; les six semaines suivantes utilisent des objectifs de rep-max plus bas.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Jour de squat | Squat arrière à la barre, Squat arrière à la barre (backoff), Soulevé de terre sumo, Extension des jambes, Curl des jambes allongé, Élévation des mollets debout |
| Jour de développé couché | Développé couché, Développé couché (backoff), Développé couché serré, Rowing haltère, Élévations latérales avec haltères, Curl barre, Extension triceps à la poulie |
| Jour de soulevé de terre | Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre à la barre (backoff), Squat avant, Hip thrust à la barre, Extension des jambes, Mollets assis |
| Jour de développé militaire | Développé militaire, Développé militaire (backoff), Développé incliné, Tirage vertical, Face pull, Curl marteau, Extension des triceps au-dessus de la tête |
Comment suivre et progresser
Un intitulé de rep-max décrit l'objectif de cette étape, et non une raison de reprendre une charge plus lourde d'une semaine à plus faible nombre de répétitions. Enregistrez à la fois l'objectif et le résultat, puis comparez des performances équivalentes.
Les séries de backoff et d'assistance restent des tâches distinctes après la série principale. Les accessoires enregistrés utilisent une progression par plage de répétitions, donc leurs décisions de charge doivent provenir de leurs propres séries réalisées plutôt que de l'exercice vedette de la séance.
Erreurs courantes
Sauter le travail de backoff après une série lourde réussie
Le plan enregistré comprend les deux. Un relevé de la série principale ne remplace pas le reste du volume de travail.
Comparer un pic à faible nombre de répétitions avec une séance de base à nombre élevé de répétitions
Ils testent des tâches différentes. Gardez le bloc et l'objectif de répétitions associés au résultat.
Développer l'assistance sans suivre l'achèvement
Le modèle comprend déjà une assistance importante. Utilisez le journal pour évaluer le travail enregistré avant d'en ajouter davantage.
Questions répondues
Combien de blocs sont inclus ?
Deux blocs de six semaines : un bloc de base avec des objectifs de rep-max plus élevés et un bloc ultérieur avec des objectifs plus bas.
Est-ce une progression linéaire pour débutant ?
Non. Cette adaptation enregistrée modifie les objectifs de rep-max selon les phases et inclut du travail de backoff et d'assistance.
Que faut-il considérer comme un relevé utile ?
Un résultat sur un exercice et un objectif de répétitions clairement identifiés, plus l'achèvement des séries de backoff et d'assistance prescrites.