Gymscore · Przewodnik po programie
Jacked & Tan 2.0: Przewodnik po szablonie Gymscore
Jacked & Tan łączy zmieniający się docelowy zakres powtórzeń w głównym boju z seriami backoff i pracą akcesoryjną. Zapisana adaptacja Gymscore oddziela blok bazowy od późniejszego bloku ukierunkowanego na siłę, dlatego etykieta fazy jest kluczowa dla interpretacji zapisu treningu.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba ćwicząca, która dobrze czuje się w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych i chce czterodniowego planu z pracą rep-max oraz solidną ilością akcesoriów.
Kiedy wybrać inną opcję
Wolisz stałą liczbę powtórzeń przez cały blok albo nie możesz wygospodarować czasu na pracę wykonywaną po głównej serii.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisana wersja obejmuje cztery sesje tygodniowo przez 12 tygodni. Pierwsze sześć tygodni prowadzi przez wyższe cele rep-max; kolejne sześć tygodni używa niższych celów rep-max.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez autora. Jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Zapisana wersja obejmuje cztery sesje tygodniowo przez 12 tygodni. Pierwsze sześć tygodni prowadzi przez wyższe cele rep-max; kolejne sześć tygodni używa niższych celów rep-max.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Dzień przysiadów | Przysiad ze sztangą na plecach, Przysiad ze sztangą na plecach (backoff), Martwy ciąg sumo, Prostowanie nóg na maszynie, Uginanie nóg leżąc, Wspięcia na palce stojąc |
| Dzień wyciskania na ławce | Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie leżąc (backoff), Wyciskanie leżąc wąskim chwytem, Wiosłowanie hantlem, Unoszenie hantli bokiem, Uginanie ramion ze sztangą, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Dzień martwego ciągu | Martwy ciąg ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą (backoff), Przysiad przedni, Wypychanie bioder ze sztangą, Prostowanie nóg na maszynie, Wspięcia na palce siedząc |
| Dzień OHP | Wyciskanie nad głowę, Wyciskanie nad głowę (backoff), Wyciskanie na ławce skośnej, Ściąganie drążka wyciągu górnego, Face pull, Uginanie młotkowe, Prostowanie ramienia nad głową na triceps |
Jak śledzić postępy i progresować
Etykieta rep-max opisuje cel dla tego etapu, a nie powód, by kopiować cięższy ciężar z tygodnia z mniejszą liczbą powtórzeń. Zapisz zarówno cel, jak i wynik, a potem porównuj wyniki w tych samych warunkach.
Serie backoff i akcesoria pozostają osobnymi zadaniami po głównej serii. Zapisane akcesoria korzystają z progresji zakresu powtórzeń, więc decyzje dotyczące ciężaru powinny wynikać z ich własnych ukończonych serii, a nie z głównego boju danego dnia.
Najczęstsze błędy
Pomijanie pracy backoff po mocnej serii szczytowej
Zapisany plan obejmuje oba elementy. Wynik głównej serii nie zastępuje pozostałej pracy.
Porównywanie niskopowtórzeniowego szczytu z bazową sesją o wysokiej liczbie powtórzeń
To testy różnych zadań. Zachowaj blok i cel powtórzeń przy wyniku.
Rozszerzanie akcesoriów bez śledzenia ukończenia
Szablon już zawiera znaczną ilość akcesoriów. Użyj dziennika, aby ocenić zapisane ćwiczenia, zanim dodasz więcej.
Odpowiedzi na pytania
Ile bloków jest uwzględnionych?
Dwa sześciotygodniowe bloki: blok bazowy z wyższymi celami rep-max oraz późniejszy blok z niższymi celami.
Czy to liniowa progresja dla początkujących?
Nie. Ta zapisana adaptacja zmienia cele rep-max między fazami i obejmuje pracę backoff oraz akcesoria.
Co powinno być uznane za wartościowy zapis?
Wynik przy jasno określonym ćwiczeniu i celu powtórzeń, a także ukończenie zalecanych serii backoff i akcesoriów.