Gymscore · Przewodnik po programie
Greg Nuckols Beginner: Przewodnik po szablonie Gymscore
Ten szablon Gymscore łączy trzy treningi całego ciała z zakresami powtórzeń i późniejszym zwiększeniem objętości. Jego struktura daje głównym bojom powtarzaną praktykę, a jednocześnie pozostawia miejsce na wiosłowania, wznosy i inne ćwiczenia pomocnicze.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba początkująca, która chce treningów całego ciała z większą różnorodnością ćwiczeń niż minimalna rutyna z trzema bojami.
Kiedy wybrać inną opcję
Szukasz konkretnie jednego z oryginalnych arkuszy Stronger by Science; ten zapisany plan nie został zweryfikowany jako dokładna wersja tych programów.
Długość szablonu
12 tygodnie
Trzy tygodniowe sesje obejmują plan 12-tygodniowy. Tygodnie 1–6 tworzą fazę bazową; tygodnie 7–12 korzystają z fazy zwiększonej objętości zapisanej w Gymscore.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego rekomendacja ze strony autora. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Trzy tygodniowe sesje obejmują plan 12-tygodniowy. Tygodnie 1–6 tworzą fazę bazową; tygodnie 7–12 korzystają z fazy zwiększonej objętości zapisanej w Gymscore.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Dzień 1 — nacisk na przysiad | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą, Unoszenie hantli bokiem, Uginanie ramion ze sztangą |
| Dzień 2 — nacisk na martwy ciąg | Martwy ciąg ze sztangą, Wyciskanie nad głowę, Podciąganie, Face pull, Prostowanie ramion na wyciągu na triceps |
| Dzień 3 — wariant przysiadu/wyciskania | Przysiad przedni, Wyciskanie leżąc wąskim chwytem, Wiosłowanie na wyciągu, Martwy ciąg rumuński z hantlami, Uginanie młotkowe |
Jak śledzić postępy i progresować
Zapisane zasady głównego boju działają w ramach zakresu powtórzeń przed zwiększeniem obciążenia. Zapisuj wszystkie serie, ponieważ jedna seria na górze zakresu nie oznacza jeszcze, że całe ćwiczenie osiąga swój cel.
Późniejsza faza zmienia obciążenie treningowe. Oceniając postęp w okolicach połowy planu, porównuj zarówno zalecane serie, jak i wykonane powtórzenia, zamiast traktować inną strukturę sesji jako automatyczną poprawę lub pogorszenie.
Najczęstsze błędy
Założenie, że nazwa oznacza konkretny oryginalny arkusz
Sprawdź dokładną wersję, którą zamierzasz realizować. To adaptacja Gymscore, a nie zweryfikowana kopia pakietu programów autora.
Dodawanie obciążenia po jednej mocnej serii
Stosuj pełny zapis ćwiczenia przy korzystaniu z progresji w zakresie powtórzeń.
Pomijanie zmiany fazy
Przejrzyj późniejszą fazę przed jej rozpoczęciem, aby dodane serie mieściły się w czasie sesji.
Odpowiedzi na pytania
Ile faz jest zapisanych?
Dwie: sześciotygodniowa faza bazowa, po której następuje sześć tygodni zwiększonej objętości.
Czy progresja odbywa się przez powtórzenia czy ciężar?
Zapisane zasady najpierw zwiększają liczbę powtórzeń w obrębie zakresu, a potem zwiększają ciężar, gdy zalecane serie osiągną górny cel.
Czy to pakiet programów Stronger by Science?
Nie. Oddzielny pakiet programów autora ma własne struktury i instrukcje. Ten przewodnik obejmuje wyłącznie szablon obecnie zapisany w Gymscore.