Gymscore · Programguide
Greg Nuckols Nybörjare: En guide till Gymscore-mallen
Denna Gymscore-mall kombinerar tre helkroppspass med repetitionsintervall och en senare ökning av volymen. Dess struktur ger de viktigaste lyften upprepad övning samtidigt som det finns utrymme för rodd, lyft och andra kompletterande övningar.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare som vill ha helkroppspass med mer övningsvariation än en minimal rutin med tre lyft.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill specifikt ha ett av de ursprungliga Stronger by Science-kalkylbladen; denna sparade plan har inte verifierats som en exakt utgåva av de programmen.
Mallens längd
12 veckor
Tre veckopass sträcker sig över en 12-veckorsplan. Vecka 1–6 utgör grundfasen; vecka 7–12 använder den volymökade fasen som sparats i Gymscore.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från upphovspersonen. Kontrollera originalkällan när du behöver just den versionen.
Programschema
Tre veckopass sträcker sig över en 12-veckorsplan. Vecka 1–6 utgör grundfasen; vecka 7–12 använder den volymökade fasen som sparats i Gymscore.
| Program | Övning |
|---|---|
| Dag 1 — Fokus på knäböj | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd, Sidolyft med hantlar, Bicepscurl med skivstång |
| Dag 2 — Fokus på marklyft | Marklyft med skivstång, Militärpress, Chins, Face pull, Triceps pushdown |
| Dag 3 — Variation av knäböj/bänkpress | Frontböj, Smal bänkpress, Kabelrodd, Rumänska marklyft med hantlar, Hantelcurl med hammarkoppling |
Hur du följer upp och gör framsteg
Reglerna för de sparade huvudlyften fungerar inom ett repetitionsintervall innan belastningen ökas. Registrera alla set, eftersom ett set i intervallets övre del inte visar att hela övningen uppfyller sitt mål.
Den senare fasen ändrar arbetsmängden. När du utvärderar utvecklingen över mittpunkten ska du jämföra både de föreskrivna seten och de genomförda repetitionerna i stället för att behandla en annan passstruktur som en automatisk förbättring eller försämring.
Vanliga misstag
Om man antar att namnet identifierar ett specifikt originalkalkylblad
Kontrollera exakt vilken version du tänker följa. Detta är Gymscore-anpassningen, inte en verifierad kopia av upphovspersonens programpaket.
Att lägga till belastning efter ett starkt set
Använd hela övningsloggen när du tillämpar progression inom repetitionsintervall.
Att förbise fasbytet
Gå igenom den senare fasen innan du börjar den så att de extra seten passar din passlängd.
Frågor besvarade
Hur många faser är sparade?
Två: en sex veckor lång grundfas följd av sex veckor med ökad volym.
Framskrider det med repetitioner eller vikt?
De sparade reglerna ökar först antalet repetitioner inom ett intervall och ökar sedan vikten när de föreskrivna seten når det övre målet.
Är detta Stronger by Science-programpaketet?
Nej. Upphovspersonens separata programpaket har egna strukturer och instruktioner. Den här guiden täcker bara den mall som för närvarande finns sparad i Gymscore.