Gymscore · Guia do programa
Greg Nuckols Beginner: Um Guia para o Modelo Gymscore
Este modelo da Gymscore combina três sessões de corpo inteiro com faixas de repetições e um aumento posterior de volume. Sua estrutura oferece prática repetida aos exercícios principais, ao mesmo tempo que deixa espaço para remadas, elevações e outros exercícios acessórios.
Para quem este modelo é indicado
Um iniciante que quer sessões de corpo inteiro com mais variedade de exercícios do que uma rotina mínima de três levantamentos.
Quando escolher outra opção
Você quer especificamente uma das planilhas originais da Stronger by Science; este plano salvo não foi verificado como uma edição exata desses programas.
Duração do modelo
12 semanas
Três sessões semanais compõem um plano de 12 semanas. As semanas 1–6 formam a fase de base; as semanas 7–12 usam a fase de volume aumentado armazenada na Gymscore.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de uma recomendação do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
Três sessões semanais compõem um plano de 12 semanas. As semanas 1–6 formam a fase de base; as semanas 7–12 usam a fase de volume aumentado armazenada na Gymscore.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Dia 1 — Foco em agachamento | Agachamento Livre com Barra, Supino Reto, Remada com Barra, Elevação Lateral com Halteres, Rosca Direta com Barra |
| Dia 2 — Foco em levantamento terra | Levantamento Terra com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Barra Fixa, Face Pull, Extensão de tríceps na polia |
| Dia 3 — Variação de agachamento/supino | Agachamento Frontal, Supino com Pegada Fechada, Remada na polia, Levantamento romeno com halteres, Rosca Martelo |
Como acompanhar e progredir
As regras salvas dos exercícios principais funcionam dentro de uma faixa de repetições antes de aumentar a carga. Registre todas as séries, porque uma série no topo da faixa não estabelece que o exercício inteiro atingiu sua meta.
A fase posterior muda a carga de trabalho. Ao revisar o progresso ao longo da metade do plano, compare tanto as séries prescritas quanto as repetições concluídas, em vez de tratar uma estrutura de sessão diferente como uma melhora ou queda automática.
Erros comuns
Assumindo que o nome identifica uma planilha original específica
Verifique a versão exata que você pretende seguir. Esta é a adaptação da Gymscore, não uma cópia verificada do pacote de programas do criador.
Adicionar carga após uma série forte
Use o registro completo do exercício ao aplicar a progressão por faixa de repetições.
Ignorar a mudança de fase
Revise a fase posterior antes de iniciá-la para que as séries adicionadas se encaixem no tempo da sua sessão.
Perguntas respondidas
Quantas fases estão salvas?
Duas: uma fase de base de seis semanas seguida por seis semanas de volume aumentado.
Ela progride por repetições ou por peso?
As regras salvas aumentam primeiro as repetições dentro de uma faixa e depois aumentam o peso quando as séries prescritas atingem a meta superior.
Este é o pacote de programas da Stronger by Science?
Não. O pacote de programas separado do criador tem suas próprias estruturas e instruções. Este guia cobre apenas o modelo atualmente armazenado na Gymscore.