Gymscore · Guida al programma
Greg Nuckols Principiante: Guida al modello Gymscore
Questo modello Gymscore combina tre sessioni full-body con range di ripetizioni e un successivo aumento del volume. La sua struttura offre ai principali esercizi multiarticolari pratica ripetuta, lasciando spazio a rematori, alzate e altri esercizi accessori.
A chi è adatto questo template
Un principiante che desidera sessioni full-body con più varietà di esercizi rispetto a una routine minimale da tre esercizi.
Quando scegliere un'altra opzione
Desideri specificamente uno dei fogli di calcolo originali di Stronger by Science; questo piano salvato non è stato verificato come un'edizione esatta di quei programmi.
Durata del template
12 settimane
Tre sessioni settimanali coprono un piano di 12 settimane. Le settimane 1–6 costituiscono la fase di base; le settimane 7–12 utilizzano la fase a volume aumentato salvata in Gymscore.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il modello disponibile in Gymscore. Si tratta di un'adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Tre sessioni settimanali coprono un piano di 12 settimane. Le settimane 1–6 costituiscono la fase di base; le settimane 7–12 utilizzano la fase a volume aumentato salvata in Gymscore.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Giorno 1 — Focus Squat | Squat con bilanciere dietro, Panca piana, Rematore con bilanciere, Alzate laterali con manubri, Curl con bilanciere |
| Giorno 2 — Focus Stacco | Stacco da terra con bilanciere, Military Press, Trazioni alla sbarra, Face Pull, Pushdown per tricipiti |
| Giorno 3 — Variazione Squat/Panca | Squat frontale, Panca presa stretta, Rematore al cavo, Stacco rumeno con manubri, Curl a martello |
Come monitorare i progressi
Le regole salvate per gli esercizi principali funzionano entro un range di ripetizioni prima di aumentare il carico. Registra tutte le serie, perché una serie nella parte alta del range non dimostra che l'intero esercizio abbia raggiunto il suo obiettivo.
La fase successiva cambia il carico di lavoro. Quando valuti i progressi oltre il punto intermedio, confronta sia le serie prescritte sia le ripetizioni completate invece di considerare automaticamente un diverso assetto della sessione come un miglioramento o un peggioramento.
Errori comuni
Dare per scontato che il nome identifichi un foglio di calcolo originale specifico
Controlla la versione esatta che intendi seguire. Questa è l'adattamento Gymscore, non una copia verificata del pacchetto di programmi del creatore.
Aggiungere carico dopo una sola serie riuscita
Usa il registro completo dell'esercizio quando applichi la progressione nel range di ripetizioni.
Trascurare il cambio di fase
Esamina la fase successiva prima di iniziarla, così le serie aggiunte si adattino ai tempi della tua sessione.
Domande risposte
Quante fasi sono salvate?
Due: una fase di base di sei settimane seguita da sei settimane di volume aumentato.
Progredisce per ripetizioni o per peso?
Le regole salvate aumentano prima le ripetizioni all'interno di un range, poi aumentano il peso una volta che le serie prescritte raggiungono il limite superiore previsto.
È questo il pacchetto di programmi Stronger by Science?
No. Il pacchetto di programmi separato del creatore ha strutture e istruzioni proprie. Questa guida copre solo il modello attualmente archiviato in Gymscore.