Gymscore · Programmagids
Greg Nuckols Beginner: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
Dit Gymscore-sjabloon combineert drie full-body sessies met rep-ranges en een latere toename van het volume. De opzet geeft de belangrijkste lifts herhaalde oefening en laat tegelijk ruimte voor rows, raises en andere assistentoefeningen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een beginner die full-body sessies wil met meer oefenvariatie dan een minimale routine met drie lifts.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt specifiek een van de originele Stronger by Science-spreadsheets; dit opgeslagen plan is niet geverifieerd als een exacte editie van die programma’s.
Lengte van sjabloon
12 weken
Drie wekelijkse sessies vormen een plan van 12 weken. Week 1–6 vormen de basisfase; week 7–12 gebruiken de fase met verhoogd volume die in Gymscore is opgeslagen.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een zelfstandig onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en ook geen aanbeveling van de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Programmaschema
Drie wekelijkse sessies vormen een plan van 12 weken. Week 1–6 vormen de basisfase; week 7–12 gebruiken de fase met verhoogd volume die in Gymscore is opgeslagen.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Dag 1 — Focus op squat | Backsquat met halter, Bench Press, Barbell Row, Zijwaarts heffen met dumbbells, Bicepscurl met halter |
| Dag 2 — Focus op deadlift | Deadlift met halter, Schouderdrukken boven het hoofd, Pull-ups, Face Pull, Triceps pushdown |
| Dag 3 — Variatie op squat/bench | Front squat, Close-grip bench press, Cable Row, Roemeense deadlift met dumbbells, Hammer curl |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De opgeslagen regels voor de main lift werken binnen een rep-range voordat het gewicht wordt verhoogd. Noteer alle sets, want één set aan de bovenkant van de range bewijst niet dat de hele oefening haar doel heeft bereikt.
De latere fase verandert de werklast. Vergelijk bij het beoordelen van de voortgang over het middenpunt zowel de voorgeschreven sets als de voltooide reps, in plaats van een andere sessiestructuur automatisch als een verbetering of achteruitgang te zien.
Veelgemaakte fouten
Ervan uitgaan dat de naam een specifieke originele spreadsheet aanduidt
Controleer de exacte versie die je van plan bent te volgen. Dit is de Gymscore-aanpassing, niet een geverifieerde kopie van de programmaset van de maker.
Gewicht toevoegen na één sterke set
Gebruik het volledige oefeningsrecord bij het toepassen van progressie binnen een rep-range.
De fasewissel over het hoofd zien
Bekijk de latere fase voordat je ermee begint, zodat extra sets binnen je sessietijd passen.
Beantwoorde vragen
Hoeveel fases zijn opgeslagen?
Twee: een basisfase van zes weken, gevolgd door zes weken met verhoogd volume.
Gaat de progressie via reps of via gewicht?
De opgeslagen regels verhogen eerst de reps binnen een range en verhogen daarna het gewicht zodra de voorgeschreven sets de bovenste target hebben bereikt.
Is dit de Stronger by Science-programmaset?
Nee. De afzonderlijke programmaset van de maker heeft zijn eigen structuren en instructies. Deze gids behandelt alleen het sjabloon dat momenteel in Gymscore is opgeslagen.