Gymscore · Programguide
Fierce 5: En guide till Gymscore-mallen
Gymscores anpassning av Fierce 5 kombinerar växlande helkroppspass med en tydlig plats för dragövningar och kompletterande övningar. Den erbjuder mer övningsvariation än en minimal knäböj- och pressrutin, samtidigt som den behåller en upprepad A/B-struktur.
Vem den här mallen passar för
En nybörjare som vill ha skivstångsbaserade basövningar tillsammans med rodd, latsdrag, face pulls och armövningar.
När du bör välja ett annat alternativ
Du kan inte använda utrustningen i båda passen, eller så behöver du specifikt exakt samma övningsval och progression som den ursprungliga forumrutinen.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade planen växlar A-B-A och B-A-B för tre pass per vecka under 12 veckor. Kontrollera båda passen innan du väljer den: deras utrustning och övningar för underkroppen skiljer sig åt.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Programschema
Den sparade planen växlar A-B-A och B-A-B för tre pass per vecka under 12 veckor. Kontrollera båda passen innan du väljer den: deras utrustning och övningar för underkroppen skiljer sig åt.
| Program | Övning |
|---|---|
| Pass A | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd, Face pull, Bicepscurl med skivstång, Triceps pushdown i kabel |
| Träningspass B | Frontböj, Militärpress, Rumänska marklyft, Latsdrag, Face pull, Sidolyft med hantlar |
| Pass A | Knäböj med skivstång, Bänkpress, Skivstångsrodd, Face pull, Bicepscurl med skivstång, Triceps pushdown i kabel |
Hur du följer upp och gör framsteg
De sparade reglerna skiljer ökningar i baslyft från progression i kompletterande övningar. Håll dessa beslut övningsspecifika i stället för att tillämpa en enda ökning på varje rörelse.
För kompletterande övningar arbetar den sparade planen sig genom ett repintervall innan vikten höjs. Att logga varje set visar om de sista seten fortfarande når målet när det första setet förbättras.
Vanliga misstag
Att bedöma hela planen utifrån Träning A
Läs även Träning B. Kraven på övningar och utrustning förändras mellan de två passen.
Att använda ett enda viktsteg för basövningar och kompletterande övningar
En lämplig ökning för en skivstång passar inte nödvändigtvis för en kabel- eller hantelövning.
Att hoppa över dragövningarna när tiden är knapp
Det ändrar den sparade balansen mellan övningar. Välj en realistisk passlängd i stället för att rutinmässigt utelämna samma rörelser.
Frågor besvarade
Är detta en tredagarsrutin?
Ja. Den växlar mellan två pass över tre veckovisa träningspass.
Innehåller mallen isolationsövningar?
Ja. De sparade passen kombinerar basövningar med övningar som face pulls och armövningar.
Är reglerna för belastning desamma för varje övning?
Nej. De sparade reglerna för basövningar och kompletterande övningar skiljer sig åt. Granska instruktionen som är kopplad till den rörelse du utvecklar.