Gymscore · Programmagids
Fierce 5: Een gids voor de Gymscore-template
Gymscore’s Fierce 5-aanpassing combineert afwisselende full-body workouts met een duidelijke plaats voor trek- en assistentie-oefeningen. Het biedt meer oefenvariatie dan een minimale squat-en-press-routine, terwijl het een herhaalde A/B-structuur behoudt.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een beginner die barbell compounds wil combineren met rows, pulldowns, face pulls en armwerk.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je kunt de apparatuur in beide workouts niet gebruiken, of je hebt specifiek de exacte oefenkeuze en progressie van de originele forumroutine nodig.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen plan wisselt A-B-A en B-A-B af voor drie sessies per week gedurende 12 weken. Bekijk beide workouts voordat je het selecteert: de apparatuur en onderlichaamsbewegingen verschillen.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt de template uit die beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen aanbeveling van de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Programmaschema
Het opgeslagen plan wisselt A-B-A en B-A-B af voor drie sessies per week gedurende 12 weken. Bekijk beide workouts voordat je het selecteert: de apparatuur en onderlichaamsbewegingen verschillen.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Training A | Backsquat met halter, Bench Press, Barbell Row, Face Pull, Bicepscurl met halter, Triceps strekken aan kabel |
| Workout B | Front squat, Schouderdrukken boven het hoofd, Roemeense deadlift, Lat Pulldown, Face Pull, Zijwaarts heffen met dumbbells |
| Training A | Backsquat met halter, Bench Press, Barbell Row, Face Pull, Bicepscurl met halter, Triceps strekken aan kabel |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De opgeslagen regels scheiden verhogingen voor compound-oefeningen van assistentieprogressie. Houd die beslissingen per oefening specifiek in plaats van één verhoging op elke beweging toe te passen.
Voor accessoires werkt het opgeslagen plan binnen een rep-range voordat het gewicht wordt verhoogd. Door elke set te loggen zie je of de laatste sets nog steeds het doel halen wanneer de eerste set verbetert.
Veelgemaakte fouten
Het hele plan beoordelen op basis van Workout A
Lees Workout B ook. De oefen- en apparatuurvereisten verschillen tussen de twee.
Eén gewichtstoename gebruiken voor compounds en accessoires
Een nuttige verhoging voor een barbell past niet noodzakelijk bij een cable- of dumbbellbeweging.
Het trekwerk laten vallen wanneer de tijd kort is
Dat verandert de opgeslagen balans van oefeningen. Kies een realistische sessieduur in plaats van routinematig dezelfde bewegingen over te slaan.
Beantwoorde vragen
Is dit een driedaagse routine?
Ja. Het wisselt twee workouts af over drie wekelijkse sessies.
Bevat de template isolatieoefeningen?
Ja. De opgeslagen sessies combineren compounds met oefeningen zoals face pulls en armwerk.
Zijn de laadregels voor elke oefening hetzelfde?
Nee. De opgeslagen regels voor compounds en accessoires verschillen. Bekijk de instructie die bij de beweging hoort die je opbouwt.