Gymscore · Guide du programme
Fierce 5 : Un guide du modèle Gymscore
L’adaptation Fierce 5 de Gymscore combine des entraînements corps entier alternés avec une place distincte pour les exercices de tirage et d’assistance. Elle offre plus de variété d’exercices qu’un programme minimal de squat et de développé, tout en conservant une structure A/B répétée.
À qui ce modèle convient
Un débutant qui veut des exercices polyarticulaires avec barre ainsi que des rows, des pulldowns, des face pulls et du travail des bras.
Quand choisir une autre option
Vous ne pouvez pas accéder à l’équipement des deux séances, ou vous avez spécifiquement besoin de la sélection exacte d’exercices et de la progression du programme original du forum.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré alterne A-B-A et B-A-B pour trois séances par semaine sur 12 semaines. Vérifiez les deux séances avant de le sélectionner : leur équipement et leurs mouvements du bas du corps diffèrent.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le plan enregistré alterne A-B-A et B-A-B pour trois séances par semaine sur 12 semaines. Vérifiez les deux séances avant de le sélectionner : leur équipement et leurs mouvements du bas du corps diffèrent.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Entraînement A | Squat arrière à la barre, Développé couché, Rowing barre, Face pull, Curl barre, Extension triceps à la poulie |
| Workout B | Squat avant, Développé militaire, Soulevé de terre roumain, Tirage vertical, Face pull, Élévations latérales avec haltères |
| Entraînement A | Squat arrière à la barre, Développé couché, Rowing barre, Face pull, Curl barre, Extension triceps à la poulie |
Comment suivre et progresser
Les règles enregistrées séparent les augmentations sur les mouvements polyarticulaires de la progression des exercices d’assistance. Gardez ces décisions spécifiques à chaque exercice plutôt que d’appliquer une seule augmentation à tous les mouvements.
Pour les accessoires, le plan enregistré progresse dans une plage de répétitions avant d’augmenter la charge. Consigner chaque série montre si les dernières séries atteignent encore la cible lorsque la première série s’améliore.
Erreurs courantes
Juger tout le programme à partir de l’entraînement A
Lisez aussi l’entraînement B. Les exigences en matière d’exercices et d’équipement changent d’une séance à l’autre.
Appliquer une seule augmentation de charge aux exercices polyarticulaires et aux accessoires
Une augmentation utile pour une barre n’est pas forcément adaptée à un mouvement à la poulie ou avec haltères.
Supprimer le travail de tirage lorsque le temps manque
Cela modifie l’équilibre d’exercices enregistré. Choisissez une durée de séance réaliste plutôt que d’omettre régulièrement les mêmes mouvements.
Questions répondues
S’agit-il d’un programme sur trois jours ?
Oui. Il alterne deux entraînements sur trois séances hebdomadaires.
Le modèle comprend-il des exercices d’isolation ?
Oui. Les séances enregistrées combinent des exercices polyarticulaires avec des exercices tels que des face pulls et du travail des bras.
Les règles de charge sont-elles les mêmes pour chaque exercice ?
Non. Les règles enregistrées pour les exercices polyarticulaires et les accessoires diffèrent. Consultez l’instruction associée au mouvement que vous faites progresser.