Gymscore · Przewodnik po programie
Fierce 5: Przewodnik po szablonie Gymscore
Adaptacja Fierce 5 w Gymscore łączy naprzemienne treningi całego ciała z wyraźnie wydzielonym miejscem na ćwiczenia przyciągające i ćwiczenia uzupełniające. Oferuje większą różnorodność ćwiczeń niż minimalistyczny plan przysiadów i wyciskania, zachowując przy tym powtarzalną strukturę A/B.
Dla kogo jest ten szablon
Początkujący, który chce ćwiczeń złożonych ze sztangą wraz z wiosłowaniami, ściąganiami drążka, face pullami i pracą na ramiona.
Kiedy wybrać inną opcję
Nie masz dostępu do sprzętu potrzebnego w obu treningach albo potrzebujesz dokładnie takiego doboru ćwiczeń i progresji jak w oryginalnej rutynie z forum.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan przeplata A-B-A i B-A-B przez trzy sesje tygodniowo w ciągu 12 tygodni. Sprawdź oba treningi przed wyborem: ich sprzęt i ruchy na dolną część ciała różnią się.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Zapisany plan przeplata A-B-A i B-A-B przez trzy sesje tygodniowo w ciągu 12 tygodni. Sprawdź oba treningi przed wyborem: ich sprzęt i ruchy na dolną część ciała różnią się.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Trening A | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą, Face pull, Uginanie ramion ze sztangą, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Workout B | Przysiad przedni, Wyciskanie nad głowę, Martwy ciąg rumuński, Ściąganie drążka wyciągu górnego, Face pull, Unoszenie hantli bokiem |
| Trening A | Przysiad ze sztangą na plecach, Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą, Face pull, Uginanie ramion ze sztangą, Prostowanie ramion na wyciągu |
Jak śledzić postępy i progresować
Zapisane zasady oddzielają zwiększanie ciężaru w ćwiczeniach złożonych od progresji w ćwiczeniach uzupełniających. Trzymaj te decyzje przy konkretnych ćwiczeniach, zamiast stosować jeden wzrost do każdego ruchu.
W przypadku ćwiczeń akcesoryjnych zapisany plan przechodzi przez zakres powtórzeń, zanim zwiększy ciężar. Notowanie każdej serii pokazuje, czy ostatnie serie nadal spełniają cel, gdy pierwsza seria się poprawia.
Najczęstsze błędy
Ocenianie całego planu na podstawie Workout A
Przeczytaj też Workout B. Wymagania dotyczące ćwiczeń i sprzętu zmieniają się między tymi dwoma treningami.
Stosowanie jednego skoku ciężaru zarówno do ćwiczeń złożonych, jak i akcesoryjnych
Użyteczny wzrost ciężaru w ćwiczeniu ze sztangą niekoniecznie pasuje do ruchu na wyciągu lub z hantlami.
Pomijanie pracy przyciągającej, gdy brakuje czasu
Zmienia to zapisany układ ćwiczeń. Wybierz realistyczny czas sesji zamiast rutynowo pomijać te same ruchy.
Odpowiedzi na pytania
Czy to rutyna trzydniowa?
Tak. Przeplata dwa treningi w trzech tygodniowych sesjach.
Czy szablon zawiera ćwiczenia izolowane?
Tak. Zapisane sesje łączą ćwiczenia złożone z ćwiczeniami takimi jak face pull i praca na ramiona.
Czy zasady dotyczące obciążeń są takie same dla każdego ćwiczenia?
Nie. Zapisane zasady dla ćwiczeń złożonych i uzupełniających różnią się. Sprawdź instrukcję przypisaną do ruchu, nad którym pracujesz.