Gymscore · Przewodnik po programie
Doggcrapp (DC Training): Przewodnik po szablonie Gymscore
Trening w stylu Doggcrapp kładzie nacisk na szczegółowe zapisy ćwiczeń i wyjątkowo wymagające serie robocze. Adaptacja Gymscore wykorzystuje rotującą sekwencję A/B z notacją rest-pause, którą należy zrozumieć przed wyborem planu.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba z doświadczeniem w treningu, która rozumie notację rest-pause i chce przejrzeć szablon z małą liczbą serii roboczych, ale dużą intensywnością.
Kiedy wybrać inną opcję
Jesteś nowy w treningu siłowym, trenujesz bez odpowiednich zabezpieczeń dla wymagających serii albo chcesz rutynę, której trudność można ocenić wyłącznie na podstawie liczby serii.
Długość szablonu
8 tygodnie
Zapisany plan obejmuje osiem tygodni i trzy sesje tygodniowo. Jego sześć nazwanych treningów przebiega A1-B1-A2, a następnie B2-A3-B3. Niektóre zapisane wybory ćwiczeń powtarzają się w tych nazwach, więc porównuj rzeczywiste ćwiczenie zamiast zakładać, że każdy ruch pojawia się tylko raz w rotacji.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. Jest to samodzielnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani jego zatwierdzenie przez twórcę. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Zapisany plan obejmuje osiem tygodni i trzy sesje tygodniowo. Jego sześć nazwanych treningów przebiega A1-B1-A2, a następnie B2-A3-B3. Niektóre zapisane wybory ćwiczeń powtarzają się w tych nazwach, więc porównuj rzeczywiste ćwiczenie zamiast zakładać, że każdy ruch pojawia się tylko raz w rotacji.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Trening A1 | Wyciskanie na ławce skośnej, Wyciskanie hantli nad głowę, Wyciskanie leżąc wąskim chwytem, Ściąganie drążka do klatki (szeroki chwyt), Wiosłowanie ze sztangą lub wiosłowanie na T-barze |
| Trening B1 | Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie nadgarstków, Wspięcia na palce stojąc, Uginanie nóg siedząc, Suwnica do nóg |
| Trening A2 | Wyciskanie hantli na płaskiej ławce, Wyciskanie nad głowę, Dip, Podciąganie, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu |
Jak śledzić postępy i progresować
W przypadku wpisu rest-pause zapisuj poszczególne części liczby powtórzeń oraz ich sumę. Sama łączna liczba ukrywa, czy zmienił się początkowy wysiłek i kolejne części.
Surowy szablon zawiera też instrukcje rozciągania ujęte w kontekście bólu; nie zostały one uwzględnione w tym przewodniku. Ból nie jest celem progresji. Przejrzyj wymagające techniki i wybór ćwiczeń przed skorzystaniem z tej adaptacji i nie wyciągaj wniosków o gotowości na podstawie niewielkiej liczby wymienionych serii roboczych.
Najczęstsze błędy
Traktowanie jednej serii roboczej jako łatwej sesji
Wpis rest-pause obejmuje więcej niż jedną partię powtórzeń i stawia inne wymagania niż zwykła pojedyncza seria.
Porównywanie sum z różnych ćwiczeń
Zapisuj razem ruch, ustawienie, obciążenie i częściowe powtórzenia w dzienniku.
Używanie bólu jako dowodu, że rozciąganie jest skuteczne
Nie dąż do bolesnego rozciągania z obciążeniem tylko dlatego, że pojawia się w notatce szablonu.
Odpowiedzi na pytania
Co oznacza RP w harmonogramie?
Oznacza pracę rest-pause. Wpis łączy oddzielne partie powtórzeń, więc należy zapisywać zarówno częściowe powtórzenia, jak i ich sumę.
Czy każdy trening A to zupełnie inny zestaw ćwiczeń?
Niekoniecznie w zapisanej adaptacji. Sprawdź rzeczywiste ćwiczenia w A1, A2 i A3 zamiast polegać na etykietach.
Czy to rutyna dla początkujących, ponieważ zawiera niewiele serii?
Nie. Praca rest-pause zmienia wymagania tych serii. Ten szablon wymaga doświadczenia i zrozumienia jego metod.