Gymscore · Guia do programa
Doggcrapp (DC Training): Um guia para o modelo Gymscore
O treinamento no estilo Doggcrapp enfatiza registros detalhados de exercícios e séries de trabalho excepcionalmente exigentes. A adaptação da Gymscore usa uma sequência A/B em rotação com notação de rest-pause, que deve ser entendida antes de selecionar o plano.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante experiente que entende a notação de rest-pause e quer revisar um modelo com poucas séries de trabalho e alta exigência.
Quando escolher outra opção
Você é novo na musculação, treina sem as devidas medidas de segurança para séries exigentes ou quer uma rotina cuja dificuldade possa ser julgada apenas pela contagem de séries.
Duração do modelo
8 semanas
O plano salvo abrange oito semanas com três sessões por semana. Seus seis treinos nomeados seguem A1-B1-A2, depois B2-A3-B3. Algumas seleções de exercícios salvas se repetem entre esses nomes, então compare o exercício real em vez de presumir que cada movimento aparece apenas uma vez por rotação.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível na Gymscore. É uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso por seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O plano salvo abrange oito semanas com três sessões por semana. Seus seis treinos nomeados seguem A1-B1-A2, depois B2-A3-B3. Algumas seleções de exercícios salvas se repetem entre esses nomes, então compare o exercício real em vez de presumir que cada movimento aparece apenas uma vez por rotação.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Treino A1 | Supino Inclinado, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Supino com Pegada Fechada, Puxada na Frente (Pegada Larga), Remada Curvada com Barra ou Remada T-Bar |
| Treino B1 | Rosca Direta com Barra, Rosca de Punho, Panturrilha em Pé, Mesa Flexora Sentado, Leg Press |
| Treino A2 | Supino Reto com Halteres, Desenvolvimento acima da cabeça, Paralelas, Barra Fixa, Remada Sentada na Polia |
Como acompanhar e progredir
Em uma entrada de rest-pause, registre os blocos de repetições componentes, bem como o total. Um total único oculta se o esforço inicial e os blocos subsequentes mudaram.
O modelo bruto também contém instruções de alongamento enquadradas em torno da dor; elas não são adotadas neste guia. Dor não é uma meta de progressão. Revise as técnicas exigentes e as escolhas de exercícios antes de usar esta adaptação, e não infira prontidão a partir do pequeno número de séries de trabalho listadas.
Erros comuns
Tratar uma série de trabalho como uma sessão fácil
Uma entrada de rest-pause inclui mais de um bloco de repetições e tem exigências diferentes de uma série única comum.
Comparar totais de exercícios diferentes
Mantenha o movimento, a configuração, a carga e as repetições componentes juntos no registro.
Usar a dor como prova de que o alongamento é eficaz
Não busque alongamento com carga doloroso só porque ele aparece em uma observação do modelo.
Perguntas respondidas
O que significa RP na programação?
Significa trabalho em rest-pause. A entrada combina blocos de repetições separados, então as repetições componentes devem ser registradas junto com o total.
Todo treino A é um menu de exercícios totalmente diferente?
Não necessariamente na adaptação salva. Verifique os exercícios reais em A1, A2 e A3 em vez de confiar nos rótulos.
Esta é uma rotina para iniciantes porque lista poucas séries?
Não. O trabalho em rest-pause altera as exigências dessas séries. Este modelo requer experiência e compreensão de seus métodos.