Gymscore · Programguide
Doggcrapp (DC Training): En guide till Gymscore-mallen
Doggcrapp-inspirerad träning betonar detaljerade övningsanteckningar och ovanligt krävande arbetsset. Gymscores anpassning använder en roterande A/B-sekvens med vila-paus-notation, vilket bör förstås innan du väljer programmet.
Vem den här mallen passar för
En erfaren lyftare som förstår vila-paus-notation och vill granska en mall med få arbetsset men hög ansträngning.
När du bör välja ett annat alternativ
Du är nybörjare inom styrketräning, tränar utan lämpliga skyddsåtgärder för krävande set, eller vill ha en rutin vars svårighetsgrad kan bedömas enbart utifrån antalet set.
Mallens längd
8 veckor
Det sparade programmet sträcker sig över åtta veckor med tre pass per vecka. Dess sex namngivna pass körs A1-B1-A2, sedan B2-A3-B3. Vissa sparade övningsval upprepas under dessa namn, så jämför den faktiska övningen i stället för att anta att varje rörelse bara förekommer en gång per rotation.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver den exakta versionen.
Programschema
Det sparade programmet sträcker sig över åtta veckor med tre pass per vecka. Dess sex namngivna pass körs A1-B1-A2, sedan B2-A3-B3. Vissa sparade övningsval upprepas under dessa namn, så jämför den faktiska övningen i stället för att anta att varje rörelse bara förekommer en gång per rotation.
| Program | Övning |
|---|---|
| Pass A1 | Lutande bänkpress, Axelpress med hantlar, Smal bänkpress, Latsdrag (brett grepp), Skivstångsrodd eller T-stångsrodd |
| Pass B1 | Bicepscurl med skivstång, Handledscurl, Vadpress stående, Sittande lårcurl, Benpress |
| Pass A2 | Bänkpress med hantlar på planbänk, Militärpress, Dips, Chins, Sittande rodd i kabel |
Hur du följer upp och gör framsteg
För en vila-paus-post, notera de ingående repsen samt totalen. En enda totalsiffra döljer om den inledande ansträngningen och de efterföljande omgångarna förändrades.
Den råa mallen innehåller också stretchinginstruktioner med smärtan som ram; dessa ingår inte i denna guide. Smärta är inte ett mål för progression. Granska de krävande teknikerna och övningsvalen innan du använder denna anpassning, och dra inte slutsatser om beredskap utifrån det lilla antalet arbetsset som listas.
Vanliga misstag
Att betrakta ett arbetsset som ett enkelt pass
En vila-paus-post innehåller mer än en repsomgång och ställer andra krav än ett vanligt enstaka set.
Att jämföra totalsummor från olika övningar
Håll rörelse, upplägg, belastning och ingående reps samlade i loggen.
Att använda smärta som bevis för att stretching är effektivt
Sök inte smärtsam belastad stretching bara för att den förekommer i en mallnotering.
Frågor besvarade
Vad betyder RP i schemat?
Det betecknar vila-paus-arbete. Posten kombinerar separata repsomgångar, så de ingående repsen bör noteras tillsammans med totalen.
Är varje A-pass en helt annan övningsmeny?
Inte nödvändigtvis i den sparade anpassningen. Kontrollera de faktiska övningarna i A1, A2 och A3 i stället för att lita på etiketterna.
Är detta en nybörjarrutin eftersom den listar få set?
Nej. Vila-paus-arbete förändrar kraven i dessa set. Den här mallen kräver erfarenhet och förståelse för dess metoder.