Gymscore · Guía del programa
Doggcrapp (DC Training): Una guía para la plantilla de Gymscore
El entrenamiento al estilo Doggcrapp enfatiza registros detallados de cada ejercicio y series de trabajo inusualmente exigentes. La adaptación de Gymscore usa una secuencia A/B rotativa con notación de rest-pause, que debe entenderse antes de elegir el plan.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona con experiencia en el entrenamiento que entiende la notación de rest-pause y quiere revisar una plantilla de pocas series de trabajo y alta exigencia.
Cuándo elegir otra opción
Eres nuevo en el entrenamiento con pesas, entrenas sin las medidas de seguridad adecuadas para series exigentes, o quieres una rutina cuya dificultad pueda juzgarse solo por el número de series.
Duración de la plantilla
8 semanas
El plan guardado abarca ocho semanas con tres sesiones por semana. Sus seis entrenamientos nombrados siguen A1-B1-A2, y luego B2-A3-B3. Algunas selecciones de ejercicios guardadas se repiten entre esos nombres, así que compara el ejercicio real en lugar de suponer que cada movimiento aparece solo una vez por rotación.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni una aprobación por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
El plan guardado abarca ocho semanas con tres sesiones por semana. Sus seis entrenamientos nombrados siguen A1-B1-A2, y luego B2-A3-B3. Algunas selecciones de ejercicios guardadas se repiten entre esos nombres, así que compara el ejercicio real en lugar de suponer que cada movimiento aparece solo una vez por rotación.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Entrenamiento A1 | Press de banca inclinado, Press de hombros con mancuernas, Press de banca con agarre cerrado, Jalón al pecho (agarre ancho), Remo con barra o remo en T |
| Entrenamiento B1 | Curl con barra, Curl de muñeca, Elevación de talones de pie, Curl femoral sentado, Prensa de piernas |
| Entrenamiento A2 | Press con mancuernas en banco plano, Press por encima de la cabeza, Fondos, Dominadas, Remo sentado en polea |
Cómo registrar y progresar
Para una entrada de rest-pause, registra los bloques de repeticiones que la componen así como su total. Un total único oculta si el esfuerzo inicial y los bloques posteriores cambiaron.
La plantilla original también contiene instrucciones de estiramiento enmarcadas alrededor del dolor; esas no se adoptan en esta guía. El dolor no es un objetivo de progresión. Revisa las técnicas exigentes y las elecciones de ejercicios antes de usar esta adaptación, y no infieras preparación a partir de su pequeño número de series de trabajo listadas.
Errores comunes
Tomar una serie de trabajo como una sesión fácil
Una entrada de rest-pause incluye más de un bloque de repeticiones y tiene exigencias diferentes a las de una serie única normal.
Comparar totales de ejercicios diferentes
Mantén el movimiento, la configuración, la carga y las repeticiones de cada bloque juntos en el registro.
Usar el dolor como prueba de que el estiramiento es efectivo
No persigas estiramientos cargados dolorosos solo porque aparezcan en una nota de la plantilla.
Preguntas respondidas
¿Qué significa RP en el programa?
Denota trabajo de rest-pause. La entrada combina bloques de repeticiones separados, así que deben registrarse tanto las repeticiones de cada bloque como su total.
¿Cada entrenamiento A es un menú de ejercicios completamente distinto?
No necesariamente en la adaptación guardada. Revisa los ejercicios reales en A1, A2 y A3 en lugar de confiar en las etiquetas.
¿Es esta una rutina para principiantes porque enumera pocas series?
No. El trabajo de rest-pause cambia las exigencias de esas series. Esta plantilla requiere experiencia y comprensión de sus métodos.