Gymscore · Programguide
Cube Method: En guide till Gymscore-mallen
Cube-konceptet roterar typen av arbete som ett lyft får i stället för att göra varje lyft tungt under samma vecka. Gymscores anpassning cyklar knäböj, bänkpress och marklyft genom rollerna tungt, explosivt och repetitionsfokuserat.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som är bekväm med de tre huvudsakliga styrkelyften och vill ha variation i sitt veckovisa träningsfokus.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver ett enkelt fast repetitionsmönster, eller så vill du specifikt ha en version med en separat fjärde assistansdag.
Mallens längd
12 veckor
Sammanfattningen nämner tre till fyra dagar, men varje sparat veckomönster innehåller tre pass. Tre mönster roterar genom den 12 veckor långa planen; det finns ingen separat fjärde dag i denna anpassning.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Programschema
Sammanfattningen nämner tre till fyra dagar, men varje sparat veckomönster innehåller tre pass. Tre mönster roterar genom den 12 veckor långa planen; det finns ingen separat fjärde dag i denna anpassning.
| Program | Övning |
|---|---|
| Tung knäböjsdag | Knäböj med skivstång, Benpress, Liggande lårcurl, Good Morning med skivstång, Vadpress stående |
| Explosiv bänkdag | Bänkpress (snabb), Incline bänkpress med hantlar, Skivstångsrodd, Sidolyft med hantlar, Bicepscurl med skivstång, Triceps pushdown i kabel |
| Repetitionsmarklyftsdag | Marklyft med skivstång, Frontböj, Skivstångshöftlyft, Chins, Hängande benlyft |
Hur du följer upp och gör framsteg
Håll koll på varje lyfts roll i loggen. En tung exponering bör jämföras med en tidigare tung exponering, medan explosivt och repetitionsarbete behöver sina egna mål och registreringar.
De sparade reglerna justerar tyngre mål när den tunga rollen kommer tillbaka. Assistans utvecklas genom repetitionsintervall. Det skapar olika progressionsklockor inom samma plan, så använd rätt övning och roll när du väljer nästa belastning.
Vanliga misstag
Att behandla varje exponering som ett tungt test
Roteringsupplägget ger medvetet varje lyft olika uppgifter.
Att jämföra en veckas explosiva vikt med nästa tunga vikt
De riktlinjerna tjänar olika roller och är inte en direkt jämförbar progressionsmätning.
Att anta att en valfri fjärde dag redan är inprogrammerad
Den sparade planen innehåller tre pass. Extra assistans skulle vara ett separat programmeringsbeslut.
Frågor besvarade
Ingår en fjärde Cube-dag i Gymscore?
Nej. Dess sparade veckomönster innehåller vardera tre pass, trots den bredare sammanfattningsetiketten.
Vad roterar mellan veckorna?
Fokus på tungt, explosivt och repetitionsarbete roterar mellan knäböj, bänkpress och marklyft.
När ska jag jämföra tung prestation?
När samma lyft återkommer i sin tunga roll, med en matchande uppställning och ett matchande mål. Jämför det inte direkt med det lyftets explosiva dag.