Gymscore · Guia do programa
Método Cube: Um guia para o modelo Gymscore
O conceito Cube alterna o tipo de trabalho que um levantamento recebe em vez de tornar todos os levantamentos pesados na mesma semana. A adaptação do Gymscore cicla agachamento, supino e levantamento terra por papéis de força, explosão e foco em repetições.
Para quem este modelo é indicado
Um atleta acostumado com os três principais movimentos do powerlifting e que quer variação na ênfase do treino semanal.
Quando escolher outra opção
Você precisa de um padrão simples e fixo de repetições, ou quer especificamente uma versão com um quarto dia separado de acessórios.
Duração do modelo
12 semanas
O resumo menciona três a quatro dias, mas cada padrão semanal salvo contém três sessões. Três padrões se alternam ao longo do plano de 12 semanas; não há um quarto dia separado nesta adaptação.
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Sobre esta versão
Este guia explica o modelo disponível no Gymscore. Ele é uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O resumo menciona três a quatro dias, mas cada padrão semanal salvo contém três sessões. Três padrões se alternam ao longo do plano de 12 semanas; não há um quarto dia separado nesta adaptação.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Dia de Agachamento Pesado | Agachamento Livre com Barra, Leg Press, Flexão de Pernas Deitado, Good Morning com Barra, Panturrilha em Pé |
| Dia de Supino Explosivo | Supino (Velocidade), Supino Inclinado com Halteres, Remada com Barra, Elevação Lateral com Halteres, Rosca Direta com Barra, Tríceps na Polia |
| Dia de Levantamento Terra de Repetições | Levantamento Terra com Barra, Agachamento Frontal, Hip Thrust com Barra, Barra Fixa, Elevação de Pernas na Barra Fixa |
Como acompanhar e progredir
Mantenha o papel de cada levantamento no registro. Uma exposição pesada deve ser comparada com uma exposição pesada anterior, enquanto o trabalho de explosão e de repetição precisa dos seus próprios alvos e registros.
As regras salvas revisam metas mais pesadas quando o papel pesado retorna. Os acessórios progridem por faixas de repetições. Isso cria diferentes cronômetros de progressão dentro do mesmo plano, então use o exercício e o papel correspondentes ao escolher a próxima carga.
Erros comuns
Tratar cada exposição como um teste pesado
A rotação dá deliberadamente a cada levantamento funções diferentes.
Comparar o peso explosivo de uma semana com o peso pesado da semana seguinte
Essas prescrições cumprem papéis diferentes e não constituem uma comparação de progresso direta.
Assumir que um quarto dia opcional já está programado
O plano salvo inclui três sessões. Acessórios adicionais seriam uma decisão de programação separada.
Perguntas respondidas
O Gymscore inclui um quarto dia Cube?
Não. Seus padrões semanais armazenados contêm três sessões cada, apesar do rótulo mais amplo do resumo.
O que alterna entre as semanas?
A ênfase de força, explosão e repetição alterna entre agachamento, supino e levantamento terra.
Quando devo comparar o desempenho pesado?
Quando o mesmo levantamento retorna ao seu papel pesado, usando uma configuração e meta correspondentes. Não o compare diretamente com o dia de explosão desse levantamento.