Gymscore · Guida al programma
Cube Method: una guida al template di Gymscore
Il concetto Cube alterna il tipo di lavoro che riceve un alzata invece di rendere ogni alzata pesante nella stessa settimana. L'adattamento di Gymscore cicla squat, panca e stacco da terra attraverso ruoli pesanti, esplosivi e focalizzati sulle ripetizioni.
A chi è adatto questo template
Un atleta abituato ai tre principali movimenti del powerlifting che desidera variazioni nell'enfasi dell'allenamento settimanale.
Quando scegliere un'altra opzione
Hai bisogno di uno schema semplice e fisso di ripetizioni, oppure desideri specificamente una versione con un quarto giorno di assistenza separato.
Durata del template
12 settimane
Il riepilogo menziona tre o quattro giorni, ma ogni schema settimanale salvato contiene tre sessioni. Tre schemi ruotano nel piano di 12 settimane; in questa adattazione non esiste un quarto giorno separato.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando hai bisogno di quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il riepilogo menziona tre o quattro giorni, ma ogni schema settimanale salvato contiene tre sessioni. Tre schemi ruotano nel piano di 12 settimane; in questa adattazione non esiste un quarto giorno separato.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Giorno di Squat Pesante | Squat con bilanciere dietro, Leg Press, Leg Curl da sdraiato, Good Morning con bilanciere, Calf Raise in piedi |
| Giorno di Panca Esplosiva | Distensioni su panca (Velocità), Panca inclinata con manubri, Rematore con bilanciere, Alzate laterali con manubri, Curl con bilanciere, Pushdown per tricipiti al cavo |
| Giorno di Stacco a Ripetizioni | Stacco da terra con bilanciere, Squat frontale, Hip thrust con bilanciere, Trazioni alla sbarra, Sollevamento gambe alla sbarra |
Come monitorare i progressi
Mantieni nel log il ruolo di ogni alzata. Un'esposizione pesante dovrebbe essere confrontata con una precedente esposizione pesante, mentre il lavoro esplosivo e quello di ripetizioni necessitano di obiettivi e registri propri.
Le regole salvate rivedono obiettivi più pesanti quando il ruolo pesante torna. L'assistenza progredisce attraverso intervalli di ripetizioni. Questo crea cicli di progressione diversi all'interno dello stesso programma, quindi usa l'esercizio e il ruolo corrispondenti quando scegli il carico successivo.
Errori comuni
Trattare ogni esposizione come un test pesante
La rotazione assegna deliberatamente a ogni alzata compiti diversi.
Confrontare il peso esplosivo di una settimana con il peso pesante della settimana successiva
Quelle prescrizioni servono ruoli diversi e non costituiscono un confronto di progressione uno a uno.
Dare per scontato che un quarto giorno opzionale sia già programmato
Il piano salvato include tre sessioni. L'assistenza aggiuntiva sarebbe una decisione di programmazione separata.
Domande risposte
Gymscore include un quarto giorno Cube?
No. I suoi schemi settimanali memorizzati contengono ciascuno tre sessioni, nonostante l'etichetta più ampia del riepilogo.
Cosa ruota tra le settimane?
L'enfasi su pesante, esplosivo e ripetizioni ruota tra squat, panca e stacco da terra.
Quando dovrei confrontare la prestazione pesante?
Quando la stessa alzata torna al suo ruolo pesante, usando una configurazione e un obiettivo corrispondenti. Non confrontarla direttamente con il giorno esplosivo di quell'alzata.