Gymscore · Programmagids
Cube Method: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
Het Cube-concept roteert het type werk dat een lift krijgt, in plaats van elke lift in dezelfde week zwaar te maken. Gymscore’s aanpassing laat squat, bench en deadlift afwisselen tussen zware, explosieve en op herhalingen gerichte rollen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die vertrouwd is met de drie belangrijkste powerlifting-bewegingen en in zijn wekelijkse trainingsnadruk variatie wil.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt een eenvoudig vast herhalingspatroon nodig, of je wilt specifiek een versie met een aparte vierde assistentiedag.
Lengte van sjabloon
12 weken
De samenvatting noemt drie tot vier dagen, maar elk opgeslagen weekschema bevat drie sessies. Drie schema’s roteren over het 12-weekse plan; in deze aanpassing is er geen aparte vierde dag.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en ook geen aanbeveling door de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Programmaschema
De samenvatting noemt drie tot vier dagen, maar elk opgeslagen weekschema bevat drie sessies. Drie schema’s roteren over het 12-weekse plan; in deze aanpassing is er geen aparte vierde dag.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Zware Squatdag | Backsquat met halter, Leg Press, Liggende legcurl, Barbell Good Morning, Staand kuitheffen |
| Explosieve Benchdag | Bench Press (Snelheid), Schuin bankdrukken met dumbbells, Barbell Row, Zijwaarts heffen met dumbbells, Bicepscurl met halter, Triceps strekken aan kabel |
| Deadlift met Herhalingen | Deadlift met halter, Front squat, Barbell hip thrust, Pull-ups, Hangend beenheffen |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
Houd de rol van elke lift bij in het logboek. Een zware uitvoering moet worden vergeleken met een eerdere zware uitvoering, terwijl explosief en herhalingswerk hun eigen doelen en registraties nodig hebben.
De opgeslagen regels beoordelen zwaardere doelen opnieuw wanneer de zware rol terugkomt. Assistentie vordert via herhalingsbereiken. Dat creëert verschillende voortgangsritmes binnen hetzelfde plan, dus gebruik de bijbehorende oefening en rol bij het kiezen van het volgende gewicht.
Veelgemaakte fouten
Elke uitvoering behandelen als een zware test
De rotatie geeft elke lift bewust een andere taak.
Het explosieve gewicht van de ene week vergelijken met het zware gewicht van de volgende week
Die voorschriften dienen verschillende doelen en zijn geen vergelijking van appels met appels.
Aannemen dat een optionele vierde dag al is geprogrammeerd
Het opgeslagen plan bevat drie sessies. Extra assistentie zou een aparte programmeerkeuze zijn.
Beantwoorde vragen
Bevat Gymscore een vierde Cube-dag?
Nee. De opgeslagen weekschema’s bevatten elk drie sessies, ondanks het bredere samenvattingslabel.
Wat roteert er tussen de weken?
De zware, explosieve en herhalingsgerichte nadruk roteert tussen squat, bench en deadlift.
Wanneer moet ik zware prestaties vergelijken?
Wanneer dezelfde lift terugkeert in zijn zware rol, met een vergelijkbare opstelling en hetzelfde doel. Vergelijk die niet rechtstreeks met de explosieve dag van die lift.