Gymscore · Przewodnik po programie
Cube Method: Przewodnik po szablonie Gymscore
Koncepcja Cube rotuje rodzaj pracy danego boju zamiast sprawiać, że każdy bój jest ciężki w tym samym tygodniu. Adaptacja Gymscore cyklicznie przypisuje przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg do ról: ciężkiej, dynamicznej oraz ukierunkowanej na powtórzenia.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która dobrze czuje się w trzech głównych bojach trójboju siłowego i chce urozmaicić tygodniowy akcent treningowy.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz prostego, stałego schematu powtórzeń albo konkretnie chcesz wersji z oddzielnym czwartym dniem akcesoryjnym.
Długość szablonu
12 tygodnie
Podsumowanie wspomina o trzech do czterech dniach, ale każdy zapisany tygodniowy układ zawiera trzy sesje. Trzy układy rotują w 12-tygodniowym planie; w tej adaptacji nie ma osobnego czwartego dnia.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna wersja oryginalnego programu ani rekomendacja jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, jeśli potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Plan programu
Podsumowanie wspomina o trzech do czterech dniach, ale każdy zapisany tygodniowy układ zawiera trzy sesje. Trzy układy rotują w 12-tygodniowym planie; w tej adaptacji nie ma osobnego czwartego dnia.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Dzień ciężkiego przysiadu | Przysiad ze sztangą na plecach, Suwnica do nóg, Uginanie nóg leżąc, Good Morning ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc |
| Dzień dynamicznego wyciskania na ławce | Wyciskanie na ławce (tempo), Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, Wiosłowanie sztangą, Unoszenie hantli bokiem, Uginanie ramion ze sztangą, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Dzień martwego ciągu na powtórzenia | Martwy ciąg ze sztangą, Przysiad przedni, Wypychanie bioder ze sztangą, Podciąganie, Unoszenie nóg w zwisie |
Jak śledzić postępy i progresować
Zachowuj w logu rolę każdego boju. Ekspozycję ciężką należy porównywać z wcześniejszą ekspozycją ciężką, natomiast praca dynamiczna i powtórzeniowa wymagają własnych celów i zapisów.
Zapisane zasady oceniają wyższe cele, gdy wraca rola ciężka. Akcesoria progresują przez zakresy powtórzeń. Tworzy to różne zegary progresji w obrębie tego samego planu, więc przy wyborze kolejnego obciążenia używaj pasującego ćwiczenia i roli.
Najczęstsze błędy
Traktowanie każdej ekspozycji jako ciężkiego testu
Rotacja celowo nadaje każdemu bojowi inne zadania.
Porównywanie ciężaru z jednego tygodnia pracy dynamicznej z ciężarem z kolejnego tygodnia ciężkiego
Te założenia pełnią różne funkcje i nie stanowią porównania postępów typu jeden do jednego.
Zakładanie, że opcjonalny czwarty dzień jest już zaprogramowany
Zapisany plan obejmuje trzy sesje. Dodatkowa praca akcesoryjna byłaby osobną decyzją programową.
Odpowiedzi na pytania
Czy Gymscore obejmuje czwarty dzień Cube?
Nie. Jego zapisane tygodniowe układy zawierają po trzy sesje, mimo szerszej etykiety podsumowania.
Co rotuje między tygodniami?
Akcent na ciężar, dynamikę i liczbę powtórzeń rotuje między przysiadem, wyciskaniem na ławce i martwym ciągiem.
Kiedy powinienem porównywać wynik w pracy ciężkiej?
Gdy ten sam bój wraca do swojej roli ciężkiej, z takim samym ustawieniem i celem. Nie porównuj go bezpośrednio z dniem dynamicznym tego boju.