Gymscore · Przewodnik po programie
Candito 6 Week Strength: Przewodnik po szablonie Gymscore
Adaptacja Candito w Gymscore zmienia obciążenie i strukturę sesji w krótkim bloku. We wczesnym etapie trening opiera się na większej liczbie powtórzeń; późniejsze fazy koncentrują się na cięższych seriach i końcówce ukierunkowanej na test.
Dla kogo jest ten szablon
Trenujący z ugruntowanym doświadczeniem w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu, który chce realizować określony blok ze zmieniającymi się tygodniowymi wymaganiami.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz, aby co tydzień były takie same sesje albo nie jesteś gotowy podejmować odpowiednich decyzji dotyczących późniejszej ciężkiej pracy i pracy testowej.
Długość szablonu
6 tygodnie
W podsumowaniu pojawia się informacja o czterech do pięciu dniach, ale zapisane szablony tygodniowe faktycznie zawierają cztery sesje we wcześniejszych fazach i trzy w późniejszych fazach. Pełny zapisany plan trwa sześć tygodni.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To samodzielnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani poparcie ze strony jego twórcy. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
W podsumowaniu pojawia się informacja o czterech do pięciu dniach, ale zapisane szablony tygodniowe faktycznie zawierają cztery sesje we wcześniejszych fazach i trzy w późniejszych fazach. Pełny zapisany plan trwa sześć tygodni.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Górna część ciała | Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą, Wyciskanie nad głowę, Podciąganie, Unoszenie hantli bokiem, Uginanie ramion ze sztangą, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Dolna część ciała | Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg rumuński, Suwnica do nóg, Uginanie nóg leżąc, Wspięcia na palce stojąc |
| Górna część ciała 2 | Wyciskanie na ławce skośnej, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu, Wyciskanie hantli nad głowę, Face pull, Uginanie młotkowe, Prostowanie ramienia nad głową na triceps |
| Dolna część ciała 2 | Przysiad przedni, Martwy ciąg ze sztangą, Przysiad bułgarski, Prostowanie nóg na maszynie, Wspięcia na palce siedząc |
Jak śledzić postępy i progresować
Użyj etykiety fazy i tygodnia, aby zinterpretować zalecaną liczbę powtórzeń. Zmniejszenie liczby powtórzeń później w bloku to planowana zmiana zadania, a nie dowód, że wcześniejsza praca była nieudana.
Zapisane zakończenie obejmuje sesje ukierunkowane na test. Oceniaj gotowość, sprzęt i zamierzoną strukturę podejść, zamiast traktować kalendarz jako wymóg próby maksimum. Zapisuj faktycznie wykonane serie, jeśli sesja zostanie zmodyfikowana.
Najczęstsze błędy
Planowanie każdego tygodnia wokół częstotliwości z podsumowania
Szczegółowy zapisany harmonogram zmienia się z czterech do trzech sesji. Przeczytaj cały blok, zanim rozplanujesz dni treningowe.
Przekształcanie wczesnej pracy objętościowej w cotygodniowy test maksymalny
To zmienia cel wcześniejszych faz.
Traktowanie ostatniego tygodnia jako gwarantowanego wyniku
Plan ukierunkowany na test może porządkować podejścia; nie może obiecać nowego maksimum.
Odpowiedzi na pytania
Ile sesji jest faktycznie zapisanych?
Po cztery tygodniowo we wcześniejszych szablonach i po trzy tygodniowo w późniejszych szablonach. Oznaczenie z podsumowania, mówiące o czterech do pięciu dniach, jest szersze niż zapisany harmonogram.
Czy to jest powtarzalna cotygodniowa rutyna?
Nie. Sześciotygodniowa adaptacja zmienia fazy, cele powtórzeń i liczbę sesji.
Czy muszę testować maksymalny ciężar na jedno powtórzenie na końcu?
Zapisany plan obejmuje fazę testową, ale to, czy próbować maksimum, zależy od gotowości i odpowiednich warunków. Wszelką alternatywną pracę zapisuj uczciwie.