Gymscore · Guida al programma
Building the Monolith: una guida al template Gymscore
Il template Gymscore chiamato Building the Monolith combina il lavoro con bilanciere con obiettivi elevati di ripetizioni di assistenza. La sua etichetta su tre giorni può nascondere la dimensione di ogni sessione, quindi esamina il carico di lavoro completo prima di sceglierlo.
A chi è adatto questo template
Un sollevatore esperto che desidera un blocco breve e impegnativo e può dedicare tempo sia ai sollevamenti principali sia a un’assistenza estesa.
Quando scegliere un'altra opzione
Hai bisogno di sessioni brevi, sei alle prime armi con l’allenamento ad alto volume o vuoi una riproduzione esatta del piano originale di sei settimane di Jim Wendler.
Durata del template
6 settimane
L’adattamento salvato prevede tre sessioni a settimana per sei settimane. Le sue onde sui sollevamenti principali, la collocazione del lavoro di squat da 20 ripetizioni e alcune scelte di esercizio differiscono dal programma originale pubblicato.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un’edizione ufficiale del programma originale né di un’approvazione da parte del suo autore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
L’adattamento salvato prevede tre sessioni a settimana per sei settimane. Le sue onde sui sollevamenti principali, la collocazione del lavoro di squat da 20 ripetizioni e alcune scelte di esercizio differiscono dal programma originale pubblicato.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Lunedì — Squat/Press | Squat con bilanciere dietro, Squat con bilanciere (Widowmaker), Military Press, Trazioni supine |
| Mercoledì — Stacco/Panca | Stacco da terra con bilanciere, Panca piana, Dip, Rematore con manubrio |
| Venerdì — Squat/Panca | Panca piana, Squat con bilanciere dietro, Face Pull, Scrollate con bilanciere, Curl con bilanciere |
Come monitorare i progressi
L’adattamento memorizzato usa una variazione del massimale di allenamento tra i suoi due blocchi di tre settimane. Mantieni visibili il massimale selezionato e tutto il lavoro completato invece di interpretare il cambio di fase come prova che sia stato guadagnato un aumento.
Gli obiettivi di assistenza includono grandi conteggi totali di ripetizioni. Registra come quelle ripetizioni sono state completate across set, non solo il totale finale. Non usare la struttura a onde dell’adattamento come istruzione per il programma originale; sono versioni diverse.
Errori comuni
Equiparare tre giorni a un carico di lavoro leggero
Esamina l’elenco completo dei sollevamenti principali e dell’assistenza prima di decidere se il piano fa per te.
Nascondere l’assistenza non completata dietro un sollevamento principale completato
La sessione salvata include entrambi; registra onestamente il completamento.
Mescolare le prescrizioni originali e adattate della settimana
La loro struttura delle serie e la collocazione degli esercizi differiscono. Seleziona una sola versione invece di combinare le istruzioni in modo opportunistico.
Domande risposte
È esattamente il piano originale Monolith?
No. L’adattamento salvato di Gymscore presenta differenze sostanziali nelle onde dei sollevamenti principali e nella collocazione degli esercizi. L’articolo dell’autore fornisce l’originale.
Quanto dura il piano salvato?
Sei settimane con tre sessioni settimanali.
Come dovrei registrare l’assistenza ad alte ripetizioni?
Registra le serie e le ripetizioni che hanno prodotto il totale, insieme a qualsiasi carico utilizzato. Questo rende comparabili in modo significativo due sessioni con lo stesso totale.