Gymscore · Przewodnik po programie
Building the Monolith: Przewodnik po szablonie Gymscore
Szablon Gymscore o nazwie Building the Monolith łączy pracę ze sztangą z dużymi celami powtórzeń w ćwiczeniach pomocniczych. Jego trzydniowa etykieta może ukrywać rozmiar każdej sesji, więc przed wyborem przeanalizuj całkowite obciążenie.
Dla kogo jest ten szablon
Doświadczony trenujący, który chce krótkiego, wymagającego bloku i może przeznaczyć czas zarówno na główne boje, jak i obszerną pracę pomocniczą.
Kiedy wybrać inną opcję
Potrzebujesz krótkich sesji, dopiero zaczynasz trening o dużej objętości albo chcesz dokładnego odwzorowania oryginalnego sześciotygodniowego planu Jima Wendlera.
Długość szablonu
6 tygodnie
Zapisana adaptacja ma trzy sesje tygodniowo przez sześć tygodni. Jej fale głównych bojów, rozmieszczenie pracy przysiadu na 20 powtórzeń i niektóre wybory ćwiczeń różnią się od oryginalnie opublikowanego programu.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani poparcie ze strony jego twórcy. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Plan programu
Zapisana adaptacja ma trzy sesje tygodniowo przez sześć tygodni. Jej fale głównych bojów, rozmieszczenie pracy przysiadu na 20 powtórzeń i niektóre wybory ćwiczeń różnią się od oryginalnie opublikowanego programu.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Poniedziałek — przysiad/wyciskanie | Przysiad ze sztangą na plecach, Przysiad ze sztangą na plecach (Widowmaker), Wyciskanie nad głowę, Podciąganie podchwytem |
| Środa — martwy ciąg/wyciskanie leżąc | Martwy ciąg ze sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce, Dip, Wiosłowanie hantlem |
| Piątek — przysiad/wyciskanie leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce, Przysiad ze sztangą na plecach, Face pull, Szrugsy ze sztangą, Uginanie ramion ze sztangą |
Jak śledzić postępy i progresować
Zapisana adaptacja wykorzystuje zmianę treningowego maksimum między dwoma trzytygodniowymi grupami. Zachowaj wybrane maksimum i całą wykonaną pracę widoczne zamiast traktować zmianę fazy jako dowód, że zasłużono na zwiększenie.
Cele w ćwiczeniach pomocniczych obejmują duże łączne liczby powtórzeń. Zapisuj, jak te powtórzenia zostały wykonane w poszczególnych seriach, a nie tylko końcową sumę. Nie używaj struktury fal adaptacji jako instrukcji dla oryginalnego programu; to różne wersje.
Najczęstsze błędy
Traktowanie trzech dni jako niskiej objętości
Przejrzyj pełną listę głównych bojów i ćwiczeń pomocniczych, zanim zdecydujesz, czy plan Ci odpowiada.
Ukrywanie niedokończonej pracy pomocniczej za ukończonym głównym bojem
Zapisana sesja zawiera oba elementy; zapisuj ukończenie uczciwie.
Mieszanie oryginalnych i zaadaptowanych zaleceń tygodniowych
Struktura serii i rozmieszczenie ćwiczeń różnią się. Wybierz jedną wersję zamiast łączenia wskazówek według uznania.
Odpowiedzi na pytania
Czy to dokładny oryginalny plan Monolith?
Nie. Zapisana adaptacja Gymscore ma istotne różnice w falach głównych bojów i rozmieszczeniu ćwiczeń. Artykuł autora przedstawia wersję oryginalną.
Jak długi jest zapisany plan?
Sześć tygodni z trzema sesjami tygodniowo.
Jak powinienem śledzić wysokopowtórzeniowe ćwiczenia pomocnicze?
Zapisuj serie i powtórzenia, które dały łączny wynik, wraz z użytym obciążeniem. Dzięki temu dwie sesje z takim samym wynikiem można sensownie porównać.