Gymscore · Guide du programme
Building the Monolith : un guide du modèle Gymscore
Le modèle Gymscore nommé Building the Monolith combine un travail à la barre avec de grands objectifs de répétitions d’assistance. Son intitulé sur trois jours peut masquer l’ampleur de chaque séance ; examinez donc la charge de travail complète avant de le choisir.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant expérimenté qui veut un bloc court et exigeant et peut consacrer du temps à la fois aux mouvements principaux et à une assistance importante.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin de séances courtes, vous débutez l’entraînement à haut volume, ou vous voulez une reproduction exacte du plan original de six semaines de Jim Wendler.
Durée du modèle
6 semaines
L’adaptation enregistrée comporte trois séances par semaine pendant six semaines. Ses vagues de mouvements principaux, le placement du travail de squat à 20 répétitions et certains choix d’exercices diffèrent du programme publié original.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d’une édition officielle du programme original ni d’un parrainage par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
L’adaptation enregistrée comporte trois séances par semaine pendant six semaines. Ses vagues de mouvements principaux, le placement du travail de squat à 20 répétitions et certains choix d’exercices diffèrent du programme publié original.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Lundi — Squat/Presse | Squat arrière à la barre, Squat arrière à la barre (Widowmaker), Développé militaire, Tractions en supination |
| Mercredi — Soulevé de terre/Développé couché | Soulevé de terre à la barre, Développé couché, Dips, Rowing haltère |
| Vendredi — Squat/Développé couché | Développé couché, Squat arrière à la barre, Face pull, Shrug à la barre, Curl barre |
Comment suivre et progresser
L’adaptation enregistrée utilise une modification du training max entre ses deux groupes de trois semaines. Conservez le max sélectionné et tout le travail effectué visible plutôt que de considérer le changement de phase comme une preuve qu’une augmentation a été méritée.
Les objectifs d’assistance incluent de grands totaux de répétitions. Notez comment ces répétitions ont été réalisées au fil des séries, et pas seulement le total final. N’utilisez pas la structure en vagues de l’adaptation comme une instruction pour le programme original ; ce sont des versions différentes.
Erreurs courantes
Assimiler trois jours à une faible charge de travail
Examinez la liste complète des mouvements principaux et de l’assistance avant de décider si le plan vous convient.
Cacher une assistance inachevée derrière un mouvement principal terminé
La séance enregistrée inclut les deux ; consignez honnêtement l’état d’achèvement.
Mélanger les prescriptions de la semaine originale et de la semaine adaptée
La structure des séries et le placement des exercices diffèrent. Sélectionnez une seule version au lieu de combiner les consignes de manière opportuniste.
Questions répondues
S’agit-il du plan Monolith original exact ?
Non. L’adaptation enregistrée dans Gymscore présente des différences matérielles dans les vagues de mouvements principaux et le placement des exercices. L’article du créateur fournit la version originale.
Quelle est la durée du plan enregistré ?
Six semaines avec trois séances hebdomadaires.
Comment dois-je suivre l’assistance à haut nombre de répétitions ?
Notez les séries et les répétitions qui ont produit le total, ainsi que toute charge utilisée. Cela permet de comparer de manière pertinente deux séances ayant le même total.