Gymscore · Programmagids
Building the Monolith: Een gids voor het Gymscore-sjabloon
Het Gymscore-sjabloon met de naam Building the Monolith combineert barbellwerk met hoge aantallen assistentieherhalingen. Het label van drie dagen kan de omvang van elke sessie verhullen, dus bekijk de volledige trainingsbelasting voordat je het kiest.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een ervaren lifter die een korte, veeleisende blokperiode wil en tijd kan vrijmaken voor zowel de hoofdlifts als uitgebreide assistance.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt korte sessies nodig, je bent nieuw in high-volume training, of je wilt een exacte reproductie van Jim Wendler’s oorspronkelijke zesweekse plan.
Lengte van sjabloon
6 weken
De opgeslagen aanpassing heeft drie sessies per week gedurende zes weken. De golven van de hoofdlifts, de plaatsing van het 20-rep squattoestel en sommige oefenkeuzes verschillen van het oorspronkelijk gepubliceerde programma.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen aanbeveling door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Programmaschema
De opgeslagen aanpassing heeft drie sessies per week gedurende zes weken. De golven van de hoofdlifts, de plaatsing van het 20-rep squattoestel en sommige oefenkeuzes verschillen van het oorspronkelijk gepubliceerde programma.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Maandag — squat/press | Backsquat met halter, Barbell back squat (Widowmaker), Schouderdrukken boven het hoofd, Chin-ups |
| Woensdag — deadlift/bench | Deadlift met halter, Bench Press, Dip, Roeien met dumbbell |
| Vrijdag — squat/bench | Bench Press, Backsquat met halter, Face Pull, Barbell shrug, Bicepscurl met halter |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De opgeslagen aanpassing gebruikt een verandering in trainingsmaximum tussen de twee blokken van drie weken. Houd de gekozen max en al het voltooide werk zichtbaar in plaats van de fasewisseling te zien als bewijs dat een verhoging verdiend is.
Assistance-doelen omvatten hoge totale herhalingsaantallen. Registreer hoe die herhalingen over de sets zijn voltooid, niet alleen het eindtotaal. Gebruik de golfstructuur van de aanpassing niet als instructie voor het oorspronkelijke programma; het zijn verschillende versies.
Veelgemaakte fouten
Drie dagen gelijkstellen aan een lage trainingsbelasting
Bekijk de volledige lijst met hoofdlifts en assistance voordat je beslist of het plan past.
Onvoltooide assistance verbergen achter een voltooide hoofdlift
De opgeslagen sessie bevat beide; registreer de voltooiing eerlijk.
De oorspronkelijke en de aangepaste weekvoorschriften door elkaar halen
Hun setstructuur en oefenplaatsing verschillen. Kies één versie in plaats van opportunistisch instructies te combineren.
Beantwoorde vragen
Is dit exact het oorspronkelijke Monolith-plan?
Nee. De opgeslagen aanpassing van Gymscore heeft materiële verschillen in de golven van de hoofdlifts en de oefenplaatsing. Het artikel van de maker bevat het origineel.
Hoe lang duurt het opgeslagen plan?
Zes weken met drie wekelijkse sessies.
Hoe moet ik de hoge-herhalingsassistance bijhouden?
Noteer de sets en herhalingen die het totaal opleverden, samen met het gebruikte gewicht. Zo blijven twee sessies met hetzelfde totaal betekenisvol vergelijkbaar.