Gymscore · Guia do programa
Building the Monolith: Um guia para o template Gymscore
O template da Gymscore chamado Building the Monolith combina trabalho com barra com grandes metas de repetições de assistência. Seu rótulo de três dias pode esconder o tamanho de cada sessão, então examine a carga completa antes de escolhê-lo.
Para quem este modelo é indicado
Um levantador experiente que quer um bloco curto e exigente e pode reservar tempo tanto para os levantamentos principais quanto para a assistência extensa.
Quando escolher outra opção
Você precisa de sessões curtas, é novo no treino de alto volume ou quer uma reprodução exata do plano original de seis semanas de Jim Wendler.
Duração do modelo
6 semanas
A adaptação salva tem três sessões por semana durante seis semanas. Suas ondas de levantamentos principais, a colocação do trabalho de agachamento de 20 reps e algumas escolhas de exercícios diferem do programa original publicado.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
A adaptação salva tem três sessões por semana durante seis semanas. Suas ondas de levantamentos principais, a colocação do trabalho de agachamento de 20 reps e algumas escolhas de exercícios diferem do programa original publicado.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Segunda-feira — Agachamento/Desenvolvimento | Agachamento Livre com Barra, Agachamento com Barra nas Costas (Widowmaker), Desenvolvimento acima da cabeça, Barra fixa supinada |
| Quarta-feira — Levantamento Terra/Supino | Levantamento Terra com Barra, Supino Reto, Paralelas, Remada com Halter |
| Sexta-feira — Agachamento/Supino | Supino Reto, Agachamento Livre com Barra, Face Pull, Encolhimento com Barra, Rosca Direta com Barra |
Como acompanhar e progredir
A adaptação armazenada usa uma mudança de treinamento máximo entre seus dois grupos de três semanas. Mantenha o máximo selecionado e todo o trabalho concluído visíveis, em vez de tratar a mudança de fase como prova de que um aumento foi conquistado.
As metas de assistência incluem grandes contagens totais de repetições. Registre como essas repetições foram concluídas ao longo das séries, não apenas o total final. Não use a estrutura em ondas da adaptação como instrução para o programa original; são versões diferentes.
Erros comuns
Equiparar três dias a baixa carga de trabalho
Revise a lista completa de levantamentos principais e assistência antes de decidir se o plano se encaixa.
Esconder a assistência não concluída atrás de um levantamento principal concluído
A sessão salva inclui ambos; registre a conclusão com honestidade.
Misturar as prescrições originais e adaptadas da semana
A estrutura das séries e a colocação dos exercícios diferem. Selecione uma versão em vez de combinar instruções de forma oportunista.
Perguntas respondidas
Este é o plano original exato do Monolith?
Não. A adaptação salva da Gymscore tem diferenças materiais nas ondas de levantamentos principais e na colocação dos exercícios. O artigo do criador fornece o original.
Quanto tempo dura o plano salvo?
Seis semanas com três sessões semanais.
Como devo registrar a assistência de alta repetição?
Registre as séries e repetições que produziram o total, junto com qualquer carga usada. Isso mantém duas sessões com o mesmo total comparáveis de forma significativa.