Gymscore · Programguide
Building the Monolith: En guide till Gymscore-mallen
Gymscore-mallen Building the Monolith kombinerar skivstångsarbete med stora mål för assistansreps. Dess tredagarsupplägg kan dölja storleken på varje pass, så granska den fullständiga arbetsmängden innan du väljer den.
Vem den här mallen passar för
En erfaren lyftare som vill ha ett kort, krävande block och kan avsätta tid för både huvudlyften och omfattande assistans.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver korta pass, är nybörjare på högvolymsträning, eller vill ha en exakt återgivning av Jim Wendlers ursprungliga sexveckorsplan.
Mallens längd
6 veckor
Den sparade anpassningen har tre pass per vecka i sex veckor. Dess vågmönster för huvudlyften, placeringen av 20-repsknäböj och vissa övningsval skiljer sig från det ursprungligt publicerade programmet.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver just den exakta versionen.
Programschema
Den sparade anpassningen har tre pass per vecka i sex veckor. Dess vågmönster för huvudlyften, placeringen av 20-repsknäböj och vissa övningsval skiljer sig från det ursprungligt publicerade programmet.
| Program | Övning |
|---|---|
| Måndag — Knäböj/Press | Knäböj med skivstång, Skivstångs-knäböj (Widowmaker), Militärpress, Chins |
| Onsdag — Marklyft/Bänk | Marklyft med skivstång, Bänkpress, Dips, Hantelrodd |
| Fredag — Knäböj/Bänk | Bänkpress, Knäböj med skivstång, Face pull, Skivstångsshrugs, Bicepscurl med skivstång |
Hur du följer upp och gör framsteg
Den lagrade anpassningen använder en förändring i träningsmax mellan sina två treveckorsgrupper. Behåll det valda maxet och allt slutfört arbete synligt snarare än att behandla fasbytet som bevis för att en ökning har förtjänats.
Assistansmålen inkluderar stora totalsummor av repetitioner. Logga hur de repetitionerna genomfördes över set, inte bara den slutliga totalsumman. Använd inte anpassningens vågstruktur som en instruktion för det ursprungliga programmet; de är olika versioner.
Vanliga misstag
Att likställa tre dagar med låg arbetsbelastning
Granska hela listan över huvudlyft och assistans innan du avgör om upplägget passar.
Att dölja ofullbordad assistans bakom ett slutfört huvudlyft
Det sparade passet innehåller båda; logga slutförandet ärligt.
Att blanda de ursprungliga och anpassade veckorekommendationerna
Deras setstruktur och placering av övningar skiljer sig åt. Välj en version i stället för att opportunistiskt kombinera instruktioner.
Frågor besvarade
Är detta den exakta ursprungliga Monolith-planen?
Nej. Gymscore:s sparade anpassning har tydliga skillnader i vågmönster för huvudlyften och placering av övningar. Skaparens artikel innehåller originalet.
Hur lång är den sparade planen?
Sex veckor med tre pass per vecka.
Hur bör jag logga den höga repetitionsvolymen i assistansen?
Registrera seten och repetitionerna som skapade totalsumman, tillsammans med eventuell belastning som användes. Det gör att två pass med samma totalsumma blir meningsfullt jämförbara.