Gymscore · Guide du programme
Alberto Núñez Upper/Lower : Guide du modèle Gymscore
Cette adaptation Gymscore utilise un split upper/lower avec une cible d'effort évolutive sur deux phases. Elle combine des exercices polyarticulaires et d'isolation, de sorte que les progrès sont évalués à travers les répétitions effectuées et l'effort qu'elles ont exigé.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant orienté physique qui peut s'entraîner quatre jours et qui est prêt à estimer les répétitions en réserve de manière cohérente.
Quand choisir une autre option
Vous voulez une copie vérifiée d'une version particulière émise par le créateur, ou vous préférez une progression sans estimations subjectives de l'effort.
Durée du modèle
12 semaines
Quatre séances par semaine se déroulent sur un modèle de 12 semaines : une phase de base de six semaines suivie d'une phase d'intensification de six semaines. La sélection d'exercices enregistrée est l'adaptation propre à Gymscore.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Vérifiez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Quatre séances par semaine se déroulent sur un modèle de 12 semaines : une phase de base de six semaines suivie d'une phase d'intensification de six semaines. La sélection d'exercices enregistrée est l'adaptation propre à Gymscore.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Upper 1 (accent sur la force) | Développé couché, Rowing barre, Développé militaire, Tractions en supination, Élévations latérales avec haltères, Curl barre, Extension triceps à la poulie |
| Lower 1 (accent sur la force) | Squat arrière à la barre, Soulevé de terre roumain, Presse à jambes, Curl des jambes allongé, Élévation des mollets debout |
| Upper 2 (accent sur le volume) | Développé incliné avec haltères, Rowing assis à la poulie, Développé épaules avec haltères, Tirage vertical, Écarté à la poulie, Face pull, Curl incliné avec haltères, Extension des triceps au-dessus de la tête |
| Bas du corps 2 (accent sur le volume) | Squat avant, Hip thrust à la barre, Extension des jambes, Curl des jambes allongé, Fente marchée avec haltères, Mollets assis |
Comment suivre et progresser
La progression enregistrée exige d'atteindre le haut de la plage de répétitions à la cible de répétitions en réserve spécifiée avant toute augmentation de charge. Une cible de répétitions accomplie avec un effort beaucoup plus difficile n'est pas le même résultat.
L'effort prévu change entre les phases et devient plus facile lors de la semaine finale de déload. Conservez la phase et la cible d'effort dans le journal afin qu'un changement planifié de difficulté ne soit pas confondu avec une performance incohérente.
Erreurs courantes
Noter les répétitions sans l'estimation de l'effort
La progression enregistrée utilise les deux. Sans l'enregistrement de l'effort, une décision sur la charge perd une partie de sa base.
Poursuivre l'échec pendant la phase de base
Cela modifie l'effort prévu avant le début de la phase suivante.
Changer la sélection d'exercices à chaque séance
Gardez un mouvement stable assez longtemps pour comparer ses répétitions, sa charge et son effort dans les mêmes conditions.
Questions répondues
Que signifie RIR ici ?
Répétitions en réserve : une estimation du nombre de répétitions supplémentaires que vous pourriez effectuer avec le mouvement prévu. Le modèle utilise cette estimation en plus des objectifs de répétitions.
Combien de phases d'entraînement sont enregistrées ?
Deux phases de six semaines, avec des cibles d'effort différentes et une consigne finale de déload.
Est-ce la même chose que tous les programmes upper/lower d'Alberto Núñez ?
Non. Plusieurs versions existent. Ce guide décrit uniquement la sélection d'exercices et les phases enregistrées dans Gymscore.