Gymscore · Programguide
Alberto Núñez Upper/Lower: En guide till Gymscore-mallen
Den här Gymscore-anpassningen använder en över-/underkroppsdelning med ett förändrat ansträngningsmål över två faser. Den kombinerar basövningar och isolationsövningar, så framsteg utvärderas genom genomförda reps och den ansträngning som de repsen krävde.
Vem den här mallen passar för
En tränande med fokus på fysik som kan träna fyra dagar och är villig att uppskatta reps i reserv konsekvent.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill ha en verifierad kopia av en särskild skaparsläppt version, eller så föredrar du progression utan subjektiva uppskattningar av ansträngning.
Mallens längd
12 veckor
Fyra pass per vecka sträcker sig över en 12-veckorsmall: en sex veckor lång basfas följd av en sex veckor lång intensifieringsfas. Det sparade övningsurvalet är Gymscores egen anpassning.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver just den exakta versionen.
Programschema
Fyra pass per vecka sträcker sig över en 12-veckorsmall: en sex veckor lång basfas följd av en sex veckor lång intensifieringsfas. Det sparade övningsurvalet är Gymscores egen anpassning.
| Program | Övning |
|---|---|
| Överkropp 1 (styrkefokus) | Bänkpress, Skivstångsrodd, Militärpress, Chins, Sidolyft med hantlar, Bicepscurl med skivstång, Triceps pushdown i kabel |
| Underkropp 1 (styrkefokus) | Knäböj med skivstång, Rumänska marklyft, Benpress, Liggande lårcurl, Vadpress stående |
| Överkropp 2 (volymfokus) | Incline bänkpress med hantlar, Sittande rodd i kabel, Axelpress med hantlar, Latsdrag, Kabel-flyes, Face pull, Lutande hantelcurl, Tricepspress över huvudet |
| Underkropp 2 (volymfokus) | Frontböj, Skivstångshöftlyft, Bensträck, Liggande lårcurl, Utfallsgång med hantlar, Sittande vadpress |
Hur du följer upp och gör framsteg
Den sparade progressionen kräver den övre delen av repetitionsintervallet vid det angivna målet för reps i reserv innan en belastningsökning görs. Ett repmål som genomförs med mycket högre ansträngning är inte samma resultat.
Den avsedda ansträngningen förändras mellan faserna och blir lättare under den sista deload-veckan. Håll koll på fas och ansträngningsmål i loggen så att en planerad förändring i svårighetsgrad inte förväxlas med ojämn prestation.
Vanliga misstag
Logga reps utan uppskattningen av ansträngning
Den sparade progressionen använder båda. Utan ansträngningsnoteringen förlorar ett beslut om belastning en del av sin grund.
Att jaga failure under basfasen
Det ändrar den avsedda ansträngningen innan den senare fasen börjar.
Att ändra övningsurvalet varje pass
Behåll en rörelse stabil tillräckligt länge för att jämföra dess reps, belastning och ansträngning under samma upplägg.
Frågor besvarade
Vad betyder RIR här?
Reps i reserv: en uppskattning av hur många fler reps du skulle kunna utföra med den avsedda rörelsen. Mallen använder den uppskattningen tillsammans med repetitionsmål.
Hur många träningsfaser är sparade?
Två sexveckorsfaser, med olika ansträngningsmål och en sista deload-instruktion.
Är detta samma sak som varje Alberto Núñez upper/lower-upplägg?
Nej. Flera versioner finns. Den här guiden beskriver endast övningsurvalet och faserna som lagrats i Gymscore.