Gymscore · Guia do programa
Alberto Núñez Upper/Lower: Um Guia para o Template da Gymscore
Esta adaptação da Gymscore usa um split upper/lower com uma meta de esforço variável ao longo de duas fases. Ela combina exercícios compostos e de isolação, então o progresso é avaliado pelas repetições concluídas e pelo esforço que essas repetições exigiram.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante focado em físico que pode treinar quatro dias e está disposto a estimar repetições em reserva de forma consistente.
Quando escolher outra opção
Você quer uma cópia verificada de uma versão específica atribuída ao criador, ou prefere progressão sem estimativas subjetivas de esforço.
Duração do modelo
12 semanas
Quatro sessões por semana seguem um template de 12 semanas: uma fase base de seis semanas seguida por uma fase de intensificação de seis semanas. A seleção de exercícios salva é a própria adaptação da Gymscore.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível na Gymscore. Trata-se de uma adaptação mantida de forma independente, não de uma edição oficial do programa original nem de um endosso do seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
Quatro sessões por semana seguem um template de 12 semanas: uma fase base de seis semanas seguida por uma fase de intensificação de seis semanas. A seleção de exercícios salva é a própria adaptação da Gymscore.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Superior 1 (Ênfase em Força) | Supino Reto, Remada com Barra, Desenvolvimento acima da cabeça, Barra fixa supinada, Elevação Lateral com Halteres, Rosca Direta com Barra, Tríceps na Polia |
| Inferior 1 (Ênfase em Força) | Agachamento Livre com Barra, Levantamento Terra Romeno, Leg Press, Flexão de Pernas Deitado, Panturrilha em Pé |
| Superior 2 (Ênfase em Volume) | Supino Inclinado com Halteres, Remada Sentada na Polia, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Puxada na Frente, Crucifixo no Cabo, Face Pull, Rosca Martelo Inclinada com Halteres, Extensão de Tríceps Acima da Cabeça |
| Lower 2 (Ênfase em Volume) | Agachamento Frontal, Hip Thrust com Barra, Extensão de Pernas, Flexão de Pernas Deitado, Avanço Caminhando com Halteres, Panturrilha Sentado |
Como acompanhar e progredir
A progressão salva exige o topo da faixa de repetições na meta especificada de repetições em reserva antes de aumentar a carga. Cumprir a meta de repetições com um esforço muito maior não é o mesmo resultado.
O esforço pretendido muda entre as fases e fica mais leve na semana final de deload. Mantenha a fase e a meta de esforço no registro para que uma mudança planejada de dificuldade não seja confundida com desempenho inconsistente.
Erros comuns
Registrar repetições sem a estimativa de esforço
A progressão salva usa os dois. Sem o registro de esforço, uma decisão de carga perde parte de sua base.
Buscar a falha durante a fase base
Isso altera o esforço pretendido antes do início da fase posterior.
Trocar a seleção de exercícios a cada sessão
Mantenha um movimento estável por tempo suficiente para comparar suas repetições, carga e esforço sob a mesma configuração.
Perguntas respondidas
O que RIR significa aqui?
Repetições em reserva: uma estimativa de quantas repetições a mais você conseguiria completar com o movimento pretendido. O template usa essa estimativa junto com as metas de repetições.
Quantas fases de treinamento estão salvas?
Duas fases de seis semanas, com metas de esforço diferentes e uma instrução final de deload.
Isso é o mesmo que todo plano upper/lower de Alberto Núñez?
Não. Existem várias versões. Este guia descreve apenas a seleção de exercícios e as fases armazenadas na Gymscore.