Gymscore · Guía del programa
Alberto Núñez Upper/Lower: Una guía de la plantilla de Gymscore
Esta adaptación de Gymscore usa un split upper/lower con un objetivo de esfuerzo cambiante a lo largo de dos fases. Combina ejercicios compuestos y de aislamiento, por lo que el progreso se evalúa mediante las repeticiones completadas y el esfuerzo que requirieron.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador centrado en la estética que puede entrenar cuatro días y está dispuesto a estimar las repeticiones en reserva de forma constante.
Cuándo elegir otra opción
Quieres una copia verificada de una versión concreta emitida por su creador, o prefieres progresar sin estimaciones subjetivas de esfuerzo.
Duración de la plantilla
12 semanas
Cuatro sesiones por semana recorren una plantilla de 12 semanas: una fase base de seis semanas seguida de una fase de intensificación de seis semanas. La selección de ejercicios guardada es la propia adaptación de Gymscore.
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Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Horario del programa
Cuatro sesiones por semana recorren una plantilla de 12 semanas: una fase base de seis semanas seguida de una fase de intensificación de seis semanas. La selección de ejercicios guardada es la propia adaptación de Gymscore.
| Programa | Ejercicio |
|---|---|
| Upper 1 (énfasis en fuerza) | Press de banca, Remo con barra, Press por encima de la cabeza, Chin-ups, Elevaciones laterales con mancuernas, Curl con barra, Extensión de tríceps en polea |
| Lower 1 (énfasis en fuerza) | Sentadilla trasera con barra, Peso muerto rumano, Prensa de piernas, Curl de piernas tumbado, Elevación de talones de pie |
| Upper 2 (énfasis en volumen) | Press inclinado con mancuernas, Remo sentado en polea, Press de hombros con mancuernas, Jalón al pecho, Apertura en cable, Face Pull, Curl inclinado con mancuernas, Extensión de tríceps por encima de la cabeza |
| Parte inferior 2 (sesgo de volumen) | Sentadilla frontal, Hip thrust con barra, Extensión de piernas, Curl de piernas tumbado, Zancada caminando con mancuernas, Elevación de gemelos sentado |
Cómo registrar y progresar
La progresión guardada exige alcanzar el límite superior del rango de repeticiones en el objetivo de repeticiones en reserva especificado antes de aumentar la carga. Un objetivo de repeticiones completado con un esfuerzo mucho mayor no es el mismo resultado.
El esfuerzo previsto cambia entre fases y se vuelve más fácil en la última semana de descarga. Registra la fase y el objetivo de esfuerzo en el log para que un cambio planificado en la dificultad no se confunda con un rendimiento inconsistente.
Errores comunes
Registrar repeticiones sin la estimación de esfuerzo
La progresión guardada usa ambas. Sin el registro del esfuerzo, una decisión sobre la carga pierde parte de su base.
Perseguir el fallo durante la fase base
Eso cambia el esfuerzo previsto antes de que empiece la fase posterior.
Cambiar la selección de ejercicios en cada sesión
Mantén un movimiento estable el tiempo suficiente para comparar sus repeticiones, carga y esfuerzo bajo la misma configuración.
Preguntas respondidas
¿Qué significa RIR aquí?
Reps in reserve: una estimación de cuántas repeticiones más podrías completar con el movimiento previsto. La plantilla usa esa estimación junto con los objetivos de repeticiones.
¿Cuántas fases de entrenamiento están guardadas?
Dos fases de seis semanas, con distintos objetivos de esfuerzo y una instrucción final de descarga.
¿Es esto lo mismo que cualquier plan upper/lower de Alberto Núñez?
No. Existen varias versiones. Esta guía describe solo la selección de ejercicios y las fases guardadas en Gymscore.