Gymscore · Przewodnik po programie
Alberto Núñez Upper/Lower: Przewodnik po szablonie Gymscore
Ta adaptacja Gymscore wykorzystuje podział upper/lower ze zmieniającym się celem wysiłku w dwóch fazach. Łączy ćwiczenia wielostawowe i izolowane, dlatego postępy ocenia się na podstawie wykonanych powtórzeń oraz wysiłku, jaki były one wymagane.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca pod kątem sylwetki, która może trenować cztery dni i jest gotowa konsekwentnie szacować powtórzenia w zapasie.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz zweryfikowanej kopii konkretnej wersji wydanej przez twórcę albo wolisz progresję bez subiektywnego szacowania wysiłku.
Długość szablonu
12 tygodnie
Cztery sesje tygodniowo prowadzone są przez 12-tygodniowy szablon: sześciotygodniową fazę bazową, a następnie sześciotygodniową fazę intensyfikacji. Zapisany dobór ćwiczeń to własna adaptacja Gymscore.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalna edycja oryginalnego programu ani jego poparcie przez autora. Sprawdź oryginalne źródło, gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji.
Plan programu
Cztery sesje tygodniowo prowadzone są przez 12-tygodniowy szablon: sześciotygodniową fazę bazową, a następnie sześciotygodniową fazę intensyfikacji. Zapisany dobór ćwiczeń to własna adaptacja Gymscore.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Góra 1 (nastawienie na siłę) | Wyciskanie sztangi na ławce, Wiosłowanie sztangą, Wyciskanie nad głowę, Podciąganie podchwytem, Unoszenie hantli bokiem, Uginanie ramion ze sztangą, Prostowanie ramion na wyciągu |
| Dół 1 (nastawienie na siłę) | Przysiad ze sztangą na plecach, Martwy ciąg rumuński, Suwnica do nóg, Uginanie nóg leżąc, Wspięcia na palce stojąc |
| Góra 2 (nastawienie na objętość) | Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, Wiosłowanie na siedząco na wyciągu, Wyciskanie hantli nad głowę, Ściąganie drążka wyciągu górnego, Rozpiętki na wyciągu, Face pull, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Prostowanie ramienia nad głową na triceps |
| Dół 2 (nastawienie na objętość) | Przysiad przedni, Wypychanie bioder ze sztangą, Prostowanie nóg na maszynie, Uginanie nóg leżąc, Wykroki chodzone z hantlami, Wspięcia na palce siedząc |
Jak śledzić postępy i progresować
Zapisana progresja wymaga osiągnięcia górnej granicy zakresu powtórzeń przy określonym celu powtórzeń w zapasie, zanim nastąpi zwiększenie obciążenia. Zrealizowanie celu powtórzeń przy znacznie większym wysiłku nie jest tym samym rezultatem.
Docelowy wysiłek zmienia się między fazami i staje się łatwiejszy w końcowym tygodniu deload. Zapisuj fazę i cel wysiłku w dzienniku, aby planowana zmiana trudności nie została uznana za niespójne wykonanie.
Najczęstsze błędy
Zapisywanie powtórzeń bez szacunku wysiłku
Zapisana progresja wykorzystuje oba elementy. Bez zapisu wysiłku decyzja o obciążeniu traci część podstawy.
Dążenie do upadku mięśniowego w fazie bazowej
To zmienia zamierzony wysiłek przed rozpoczęciem późniejszej fazy.
Zmiana doboru ćwiczeń na każdej sesji
Utrzymaj dane ćwiczenie wystarczająco długo, aby porównać liczbę powtórzeń, obciążenie i wysiłek w tym samym ustawieniu.
Odpowiedzi na pytania
Co oznacza tutaj RIR?
Powtórzenia w zapasie: szacunkowa liczba dodatkowych powtórzeń, które można wykonać w danym ruchu. Szablon wykorzystuje to szacowanie wraz z celami powtórzeń.
Ile faz treningowych jest zapisanych?
Dwie sześciotygodniowe fazy, z różnymi celami wysiłku i końcową instrukcją deload.
Czy to to samo co każdy plan upper/lower Alberto Núñeza?
Nie. Istnieje kilka wersji. Ten przewodnik opisuje wyłącznie dobór ćwiczeń i fazy zapisane w Gymscore.