Gymscore · Programmagids
Alberto Núñez Upper/Lower: Een gids voor het Gymscore-template
Deze Gymscore-aanpassing gebruikt een upper/lower-split met een veranderend inspanningsdoel over twee fasen. Het combineert samengestelde en isolatieoefeningen, zodat voortgang wordt beoordeeld aan de hand van voltooide herhalingen en de inspanning die die herhalingen vroegen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een op fysiek gerichte sporter die vier dagen kan trainen en bereid is om reps in reserve consequent in te schatten.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt een geverifieerde kopie van een specifieke versie die door de maker is uitgegeven, of je geeft de voorkeur aan progressie zonder subjectieve schattingen van inspanning.
Lengte van sjabloon
12 weken
Vier sessies per week lopen via een sjabloon van 12 weken: een basisfase van zes weken gevolgd door een intensiveringsfase van zes weken. De opgeslagen oefenkeuze is Gymscore’s eigen aanpassing.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het template uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk bijgewerkte aanpassing, niet een officiële editie van het originele programma of een aanbeveling van de maker. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je exact die versie nodig hebt.
Programmaschema
Vier sessies per week lopen via een sjabloon van 12 weken: een basisfase van zes weken gevolgd door een intensiveringsfase van zes weken. De opgeslagen oefenkeuze is Gymscore’s eigen aanpassing.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Upper 1 (sterktegericht) | Bench Press, Barbell Row, Schouderdrukken boven het hoofd, Chin-ups, Zijwaarts heffen met dumbbells, Bicepscurl met halter, Triceps strekken aan kabel |
| Lower 1 (sterktegericht) | Backsquat met halter, Roemeense deadlift, Leg Press, Liggende legcurl, Staand kuitheffen |
| Upper 2 (volumegericht) | Schuin bankdrukken met dumbbells, Zittend roeien aan kabel, Schouderdrukken met dumbbells, Lat Pulldown, Cable Fly, Face Pull, Bicepscurl op schuine bank, Triceps strekken boven het hoofd |
| Onderlichaam 2 (volume-bias) | Front squat, Barbell hip thrust, Leg extension, Liggende legcurl, Dumbbell walking lunge, Seated calf raise |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De opgeslagen progressie vereist de bovengrens van het herhalingsbereik bij het opgegeven reps-in-reserve-doel voordat het gewicht wordt verhoogd. Een herhalingsdoel dat is voltooid met een veel zwaardere inspanning is niet hetzelfde resultaat.
De beoogde inspanning verandert tussen de fasen en wordt lichter in de laatste deload-week. Houd de fase en het inspanningsdoel in het logboek, zodat een geplande verandering in moeilijkheid niet wordt aangezien voor inconsistente prestaties.
Veelgemaakte fouten
Herhalingen loggen zonder de inspanningsschatting
De opgeslagen progressie gebruikt beide. Zonder het inspanningsrecord verliest een beslissing over het gewicht een deel van zijn basis.
Tijdens de basisfase tot falen gaan jagen
Dat verandert de beoogde inspanning vóór de latere fase begint.
Elke sessie de oefenkeuze veranderen
Houd een beweging lang genoeg stabiel om de herhalingen, belasting en inspanning onder dezelfde opzet te vergelijken.
Beantwoorde vragen
Wat betekent RIR hier?
Reps in reserve: een schatting van hoeveel extra herhalingen je nog zou kunnen uitvoeren met de beoogde beweging. Het template gebruikt die schatting samen met de herhalingsdoelen.
Hoeveel trainingsfasen zijn opgeslagen?
Twee fasen van zes weken, met verschillende inspanningsdoelen en een eindinstructie voor deload.
Is dit hetzelfde als elk Alberto Núñez upper/lower-plan?
Nee. Er bestaan meerdere versies. Deze gids beschrijft alleen de oefenkeuze en fasen die in Gymscore zijn opgeslagen.