Gymscore · Guida al programma
Alberto Núñez Upper/Lower: Una guida al template Gymscore
Questo adattamento di Gymscore utilizza una suddivisione upper/lower con un obiettivo di sforzo variabile attraverso due fasi. Combina esercizi multiarticolari e di isolamento, quindi i progressi vengono valutati tramite le ripetizioni completate e lo sforzo richiesto da quelle ripetizioni.
A chi è adatto questo template
Un atleta orientato al fisico che può allenarsi quattro giorni e che è disposto a stimare in modo coerente le ripetizioni in riserva.
Quando scegliere un'altra opzione
Vuoi una copia verificata di una particolare versione rilasciata dal creatore, oppure preferisci una progressione senza stime soggettive dello sforzo.
Durata del template
12 settimane
Quattro sessioni alla settimana seguono un template di 12 settimane: una fase base di sei settimane seguita da una fase di intensificazione di sei settimane. La selezione degli esercizi salvata è l'adattamento originale di Gymscore.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Quattro sessioni alla settimana seguono un template di 12 settimane: una fase base di sei settimane seguita da una fase di intensificazione di sei settimane. La selezione degli esercizi salvata è l'adattamento originale di Gymscore.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Upper 1 (orientamento alla forza) | Panca piana, Rematore con bilanciere, Military Press, Trazioni supine, Alzate laterali con manubri, Curl con bilanciere, Pushdown per tricipiti al cavo |
| Lower 1 (orientamento alla forza) | Squat con bilanciere dietro, Stacco rumeno, Leg Press, Leg Curl da sdraiato, Calf Raise in piedi |
| Upper 2 (orientamento al volume) | Panca inclinata con manubri, Rematore al cavo da seduto, Military Press con manubri, Lat Machine, Croci ai cavi, Face Pull, Curl con manubri su panca inclinata, Estensioni tricipiti sopra la testa |
| Parte inferiore 2 (enfasi sul volume) | Squat frontale, Hip thrust con bilanciere, Leg extension, Leg Curl da sdraiato, Affondi camminati con manubri, Calf raise da seduto |
Come monitorare i progressi
La progressione salvata richiede di raggiungere il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni al target di ripetizioni in riserva specificato prima di aumentare il carico. Un target di ripetizioni completato con uno sforzo molto maggiore non è lo stesso risultato.
Lo sforzo previsto cambia tra le fasi e diventa più facile nell'ultima settimana di deload. Tieni nel log la fase e il target di sforzo, così un cambiamento pianificato della difficoltà non viene scambiato per una prestazione incoerente.
Errori comuni
Registrare le ripetizioni senza la stima dello sforzo
La progressione salvata usa entrambe le cose. Senza il dato sullo sforzo, una decisione sul carico perde parte del suo fondamento.
Andare a cedimento durante la fase base
Questo modifica lo sforzo previsto prima dell'inizio della fase successiva.
Cambiare la selezione degli esercizi a ogni sessione
Mantieni stabile un movimento abbastanza a lungo da confrontarne ripetizioni, carico e sforzo con la stessa impostazione.
Domande risposte
Cosa significa RIR qui?
Ripetizioni in riserva: una stima di quante altre ripetizioni potresti completare con il movimento previsto. Il template usa questa stima insieme agli obiettivi di ripetizioni.
Quante fasi di allenamento sono salvate?
Due fasi di sei settimane, con obiettivi di sforzo diversi e un'istruzione finale di deload.
È lo stesso di ogni piano upper/lower di Alberto Núñez?
No. Esistono diverse versioni. Questa guida descrive solo la selezione degli esercizi e le fasi salvate in Gymscore.