Gymscore · Guida al programma
5/3/1 per Principianti: Una Guida al Template Gymscore
Il template Gymscore 5/3/1 per principianti utilizza un training max per organizzare i sollevamenti principali attraverso onde di ripetizioni ricorrenti. Le sue sessioni abbinano il lavoro sui fondamentali alle serie First Set Last e all'assistenza, quindi il piano settimanale è più dettagliato di una semplice routine in cui si aggiunge peso a ogni sessione.
A chi è adatto questo template
Un atleta che desidera tre sessioni programmate ed è a proprio agio nell'uso di un training max e di cambiamenti pianificati nelle ripetizioni.
Quando scegliere un'altra opzione
Vuoi selezionare i carichi senza calcoli percentuali, oppure le sessioni con due sollevamenti principali superano il tempo disponibile.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato ha tre sessioni a settimana e 12 settimane di contenuti. Raggruppa tre settimane di lavoro e un deload in cicli di quattro settimane.
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Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Programma di allenamento
Il piano salvato ha tre sessioni a settimana e 12 settimane di contenuti. Raggruppa tre settimane di lavoro e un deload in cicli di quattro settimane.
| Programma | Esercizio |
|---|---|
| Giornata Squat + Panca | Squat con bilanciere dietro, Squat con bilanciere dietro (FSL), Panca piana, Panca piana (FSL), Rematore con manubrio, Dip, Sollevamento gambe alla sbarra |
| Giornata Stacco + OHP | Stacco da terra con bilanciere, Stacco da terra con bilanciere (FSL), Military Press, Military Press (FSL), Trazioni supine, Piegamenti, Affondi con manubri |
| Giornata Panca + Squat | Panca piana, Panca piana (FSL), Squat con bilanciere dietro, Squat con bilanciere dietro (FSL), Lat Machine, Military Press con manubri, Rollout con ruota addominale |
Come monitorare i progressi
Il training max è il riferimento usato per le percentuali dei sollevamenti principali; non è necessario testare un nuovo massimale di una ripetizione. Mantieni quel valore di riferimento nel log così che ogni carico di lavoro possa essere ricondotto allo stesso ciclo.
Il lavoro First Set Last è elencato separatamente dalle serie principali. Registra entrambi, inclusa l'assistenza, invece di considerare l'allenamento completato dopo la serie più pesante. Il template salvato aumenta i training max tra i cicli invece che dopo ogni sessione.
Errori comuni
Usare un max diverso per ogni allenamento
Cambiare il riferimento a metà ciclo rende incoerenti le percentuali pianificate. Registra quando e perché un training max cambia.
Saltare le serie supplementari nel log
Il lavoro First Set Last è una parte sostanziale della sessione. Dovrebbe rimanere visibile accanto alle serie principali.
Trattare un deload come una settimana pesante non completata
Il template cambia deliberatamente il carico di lavoro. Confronta ogni settimana con il ruolo previsto.
Domande risposte
Con quale frequenza si allena questa versione?
Tre volte a settimana, con due sollevamenti principali nelle sessioni standard e assistenza aggiuntiva.
Quando il template aumenta il suo training max?
Le sue regole salvate collocano gli aumenti tra i cicli. Il deload programmato rende ogni ciclo completo di quattro settimane.
First Set Last è la stessa cosa di Boring But Big?
No. Questo template include le serie First Set Last; il template separato Boring But Big utilizza una diversa struttura di volume supplementare.