Gymscore · Programmagids
5/3/1 voor beginners: een gids voor het Gymscore-sjabloon
Het Gymscore 5/3/1 beginnerssjabloon gebruikt een trainingsmaximum om de belangrijkste lifts over herhalende rep-golven te organiseren. De sessies combineren werk voor de hoofdoefeningen met First Set Last-sets en assistentie, waardoor het weekplan gedetailleerder is dan een eenvoudige routine waarbij je per sessie gewicht toevoegt.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die drie geplande sessies wil en het prettig vindt om met een trainingsmaximum en geplande veranderingen in herhalingen te werken.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt gewichten kiezen zonder percentageberekeningen, of de sessies met twee hoofdoefeningen nemen meer tijd in beslag dan je beschikbaar hebt.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen plan heeft drie sessies per week en 12 weken aan inhoud. Het groepeert drie werkweken en een deload in cycli van vier weken.
Bekijk een preview van dit programma →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het originele programma en geen onderschrijving door de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Programmaschema
Het opgeslagen plan heeft drie sessies per week en 12 weken aan inhoud. Het groepeert drie werkweken en een deload in cycli van vier weken.
| Programma | Oefening |
|---|---|
| Squat- en bankdag | Backsquat met halter, Backsquat met halter (FSL), Bench Press, Bankdrukken (FSL), Roeien met dumbbell, Dip, Hangend beenheffen |
| Deadlift- en OHP-dag | Deadlift met halter, Deadlift met halter (FSL), Schouderdrukken boven het hoofd, Schouderdrukken boven het hoofd (FSL), Chin-ups, Push-ups, Uitvalspassen met dumbbells |
| Bank- en squatdag | Bench Press, Bankdrukken (FSL), Backsquat met halter, Backsquat met halter (FSL), Lat Pulldown, Schouderdrukken met dumbbells, Ab Wheel Rollout |
Hoe je bijhoudt en vooruitgang boekt
De trainingsmaximum is de referentie die wordt gebruikt voor de percentages van de hoofdoefeningen; het is geen vereiste om een nieuw één-rep maximum te testen. Houd die referentiewaarde in het logboek, zodat elk werkgewicht aan dezelfde cyclus kan worden gekoppeld.
First Set Last-werk wordt apart van de hoofdsets vermeld. Registreer beide, inclusief assistentie, in plaats van de workout als voltooid te markeren na de top set. Het opgeslagen sjabloon verhoogt de trainingsmaxima tussen cycli in plaats van na elke sessie.
Veelgemaakte fouten
Een andere max gebruiken voor elke workout
Door de referentie halverwege de cyclus te wijzigen, worden de geplande percentages inconsistent. Noteer wanneer en waarom een trainingsmaximum verandert.
De aanvullende sets in het logboek overslaan
Het First Set Last-werk is een substantieel deel van de sessie. Het moet zichtbaar blijven naast de hoofdsets.
Een deload behandelen als een onvoltooide zware week
Het sjabloon wijzigt doelbewust de belasting. Vergelijk elke week met de beoogde rol ervan.
Beantwoorde vragen
Hoe vaak traint deze versie?
Drie keer per week, met twee hoofdoefeningen in de standaard sessies en extra assistentie.
Wanneer verhoogt het sjabloon de trainingsmaximum?
De opgeslagen regels plaatsen verhogingen tussen cycli. De ingeplande deload maakt elke volledige cyclus vier weken lang.
Is First Set Last hetzelfde als Boring But Big?
Nee. Dit sjabloon bevat First Set Last-sets; het aparte Boring But Big-sjabloon gebruikt een andere structuur voor aanvullend volume.