Gymscore · Przewodnik po programie
5/3/1 dla początkujących: przewodnik po szablonie Gymscore
Szablon dla początkujących Gymscore 5/3/1 wykorzystuje treningowe maksimum do uporządkowania głównych bojów w powtarzających się falach powtórzeń. Sesje łączą pracę nad głównym bojem z seriami First Set Last i dodatkowymi ćwiczeniami, więc tygodniowy plan jest bardziej szczegółowy niż prosty schemat dodawania ciężaru po każdej sesji.
Dla kogo jest ten szablon
Osoba trenująca, która chce trzech zaplanowanych sesji i dobrze czuje się z treningowym maksimum oraz planowanymi zmianami liczby powtórzeń.
Kiedy wybrać inną opcję
Chcesz dobierać ciężary bez obliczeń procentowych albo sesje z dwoma głównymi bojami przekraczają czas, którym dysponujesz.
Długość szablonu
12 tygodnie
Zapisany plan ma trzy sesje w tygodniu i 12 tygodni treści. Łączy trzy tygodnie pracy i deload w czterotygodniowe cykle.
O tej wersji
Ten przewodnik wyjaśnia szablon dostępny w Gymscore. To niezależnie utrzymywana adaptacja, a nie oficjalne wydanie oryginalnego programu ani jego rekomendacja przez autora. Gdy potrzebujesz dokładnie tej wersji, sprawdź oryginalne źródło.
Plan programu
Zapisany plan ma trzy sesje w tygodniu i 12 tygodni treści. Łączy trzy tygodnie pracy i deload w czterotygodniowe cykle.
| Program | Ćwiczenie |
|---|---|
| Dzień przysiadów + wyciskania na ławce | Przysiad ze sztangą na plecach, Przysiad ze sztangą na plecach (FSL), Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie sztangi na ławce (FSL), Wiosłowanie hantlem, Dip, Unoszenie nóg w zwisie |
| Dzień martwego ciągu + OHP | Martwy ciąg ze sztangą, Martwy ciąg ze sztangą (FSL), Wyciskanie nad głowę, Wyciskanie nad głowę (FSL), Podciąganie podchwytem, Pompki, Wykroki z hantlami |
| Dzień wyciskania na ławce + przysiadów | Wyciskanie sztangi na ławce, Wyciskanie sztangi na ławce (FSL), Przysiad ze sztangą na plecach, Przysiad ze sztangą na plecach (FSL), Ściąganie drążka wyciągu górnego, Wyciskanie hantli nad głowę, Rollout z kółkiem do brzucha |
Jak śledzić postępy i progresować
Treningowe maksimum to punkt odniesienia używany do procentów w głównych bojach; nie jest wymagane testowanie nowego maksimum jednego powtórzenia. Zachowaj tę wartość odniesienia w dzienniku, aby każdy ciężar roboczy dało się przypisać do tego samego cyklu.
Praca First Set Last jest podana osobno od głównych serii. Zapisuj oba elementy, w tym ćwiczenia dodatkowe, zamiast oznaczać trening jako ukończony po serii szczytowej. Zapisany szablon zwiększa treningowe maksima między cyklami, a nie po każdej sesji.
Najczęstsze błędy
Używanie innego maksimum na każdy trening
Zmiana wartości odniesienia w środku cyklu sprawia, że zaplanowane procenty stają się niespójne. Zapisz, kiedy i dlaczego treningowe maksimum się zmienia.
Pomijanie serii uzupełniających w dzienniku
Praca First Set Last stanowi znaczącą część sesji. Powinna pozostać widoczna obok głównych serii.
Traktowanie deloadu jak niedokończonego ciężkiego tygodnia
Szablon celowo zmienia obciążenie pracy. Porównuj każdy tydzień z jego zamierzoną rolą.
Odpowiedzi na pytania
Jak często ten wariant trenuje?
Trzy razy w tygodniu, z dwoma głównymi bojami w standardowych sesjach i dodatkowymi ćwiczeniami.
Kiedy szablon podnosi swoje treningowe maksimum?
Zapisane zasady przewidują wzrosty między cyklami. Zaplanowany deload sprawia, że każdy pełny cykl trwa cztery tygodnie.
Czy First Set Last to to samo co Boring But Big?
Nie. Ten szablon zawiera serie First Set Last; oddzielny szablon Boring But Big korzysta z innej struktury objętości uzupełniającej.