Gymscore · Guia do programa
5/3/1 para Iniciantes: Um guia para o template Gymscore
O template 5/3/1 para iniciantes do Gymscore usa um training max para organizar os exercícios principais ao longo de ondas de repetições recorrentes. As sessões combinam o trabalho dos levantamentos principais com séries First Set Last e assistência, então o planejamento semanal é mais detalhado do que uma rotina simples de aumentar a carga a cada sessão.
Para quem este modelo é indicado
Um praticante que quer três sessões programadas e se sente confortável usando um training max e mudanças planejadas nas repetições.
Quando escolher outra opção
Você quer selecionar cargas sem cálculos de porcentagem, ou as sessões com dois levantamentos principais excedem o tempo disponível.
Duração do modelo
12 semanas
O plano salvo tem três sessões por semana e 12 semanas de conteúdo. Ele organiza três semanas de trabalho e um deload em ciclos de quatro semanas.
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Sobre esta versão
Este guia explica o template disponível no Gymscore. Ele é uma adaptação mantida de forma independente, não uma edição oficial do programa original nem um endosso de seu criador. Consulte a fonte original quando precisar dessa versão exata.
Cronograma do programa
O plano salvo tem três sessões por semana e 12 semanas de conteúdo. Ele organiza três semanas de trabalho e um deload em ciclos de quatro semanas.
| Programa | Exercício |
|---|---|
| Dia de Agachamento + Supino | Agachamento Livre com Barra, Agachamento Livre com Barra (FSL), Supino Reto, Supino Reto (FSL), Remada com Halter, Paralelas, Elevação de Pernas na Barra Fixa |
| Dia de Levantamento Terra + OHP | Levantamento Terra com Barra, Levantamento Terra com Barra (FSL), Desenvolvimento acima da cabeça, Desenvolvimento acima da cabeça (FSL), Barra fixa supinada, Flexões, Passadas com Halteres |
| Dia de Supino + Agachamento | Supino Reto, Supino Reto (FSL), Agachamento Livre com Barra, Agachamento Livre com Barra (FSL), Puxada na Frente, Desenvolvimento de Ombros com Halteres, Ab Wheel Rollout |
Como acompanhar e progredir
O training max é a referência usada para as porcentagens dos levantamentos principais; não é necessário testar um novo máximo de uma repetição. Mantenha esse valor de referência no registro para que cada carga de trabalho possa ser rastreada ao mesmo ciclo.
O trabalho First Set Last é listado separadamente das séries principais. Registre ambos, incluindo a assistência, em vez de marcar o treino como concluído após a série máxima. O template salvo aumenta os máximos de treino entre ciclos em vez de após cada sessão.
Erros comuns
Usar um máximo diferente em cada treino
Trocar a referência no meio do ciclo torna as porcentagens planejadas inconsistentes. Registre quando e por que um training max muda.
Pular as séries suplementares no registro
O trabalho First Set Last é uma parte substancial da sessão. Ele deve permanecer visível ao lado das séries principais.
Tratar um deload como uma semana pesada inacabada
O template muda deliberadamente a carga de treino. Compare cada semana com o papel previsto para ela.
Perguntas respondidas
Com que frequência esta versão treina?
Três vezes por semana, com dois levantamentos principais nas sessões padrão e assistência adicional.
Quando o template aumenta seu training max?
As regras salvas colocam os aumentos entre os ciclos. O deload programado faz com que cada ciclo completo tenha quatro semanas.
First Set Last é o mesmo que Boring But Big?
Não. Este template inclui séries First Set Last; o template separado Boring But Big usa uma estrutura diferente de volume suplementar.