Gymscore · Guide du programme
5/3/1 pour débutants : un guide du modèle Gymscore
Le modèle débutant Gymscore 5/3/1 utilise un training max pour organiser les principaux mouvements de base sur des vagues de répétitions répétées. Ses séances associent le travail des mouvements principaux à des séries First Set Last et à l'assistance, de sorte que le plan hebdomadaire est plus détaillé qu'une simple routine d'ajout de poids à chaque séance.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui souhaite trois séances planifiées et qui est à l'aise avec l'utilisation d'un training max et des changements de répétitions planifiés.
Quand choisir une autre option
Vous voulez sélectionner les charges sans calculs de pourcentage, ou bien les séances à deux mouvements principaux dépassent le temps dont vous disposez.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré comporte trois séances par semaine et 12 semaines de contenu. Il regroupe trois semaines de travail et une semaine de deload en cycles de quatre semaines.
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Calendrier du programme
Le plan enregistré comporte trois séances par semaine et 12 semaines de contenu. Il regroupe trois semaines de travail et une semaine de deload en cycles de quatre semaines.
| Programme | Exercice |
|---|---|
| Jour Squat + Développé couché | Squat arrière à la barre, Squat arrière à la barre (FSL), Développé couché, Développé couché (FSL), Rowing haltère, Dips, Relevé de jambes suspendu |
| Jour Soulevé de terre + Développé militaire | Soulevé de terre à la barre, Soulevé de terre à la barre (FSL), Développé militaire, Développé militaire (FSL), Tractions en supination, Pompes, Fentes avec haltères |
| Jour Développé couché + Squat | Développé couché, Développé couché (FSL), Squat arrière à la barre, Squat arrière à la barre (FSL), Tirage vertical, Développé épaules avec haltères, Déroulement à la roue abdominale |
Comment suivre et progresser
Le training max est la référence utilisée pour les pourcentages des mouvements principaux ; il n'est pas nécessaire de tester un nouveau maximum sur une répétition. Conservez cette valeur de référence dans le journal afin que chaque charge de travail puisse être rattachée au même cycle.
Le travail First Set Last est indiqué séparément des séries principales. Notez les deux, y compris l'assistance, plutôt que de considérer la séance comme terminée après la série la plus lourde. Le modèle enregistré augmente les training max entre les cycles plutôt qu'après chaque séance.
Erreurs courantes
Utiliser un max différent pour chaque entraînement
Modifier la référence en cours de cycle rend les pourcentages planifiés incohérents. Notez quand et pourquoi un training max change.
Omettre les séries supplémentaires dans le journal
Le travail First Set Last représente une part importante de la séance. Il doit rester visible à côté des séries principales.
Considérer une semaine de deload comme une semaine lourde inachevée
Le modèle modifie délibérément la charge de travail. Comparez chaque semaine à son rôle prévu.
Questions répondues
À quelle fréquence cette version s'entraîne-t-elle ?
Trois fois par semaine, avec deux mouvements principaux dans les séances standard et de l'assistance supplémentaire.
Quand le modèle augmente-t-il son training max ?
Ses règles enregistrées prévoient des augmentations entre les cycles. Le deload programmé fait de chaque cycle complet un cycle de quatre semaines.
First Set Last est-il identique à Boring But Big ?
Non. Ce modèle comprend des séries First Set Last ; le modèle séparé Boring But Big utilise une structure de volume complémentaire différente.