Gymscore · Programguide
5/3/1 för nybörjare: En guide till Gymscore-mallen
Gymscores 5/3/1-nybörjarmall använder ett träningsmax för att organisera de stora lyften över återkommande repetitionsvågor. Dess pass kombinerar arbete i huvudlyften med First Set Last-set och assistans, så veckoplanen är mer detaljerad än en enkel rutin där man lägger på vikt varje pass.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som vill ha tre schemalagda pass och känner sig bekväm med att använda ett träningsmax och planerade ändringar i reps.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill välja vikter utan procentberäkningar, eller så blir de två passen med huvudlyft för tidskrävande för din tillgängliga tid.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade planen har tre pass per vecka och 12 veckors innehåll. Den grupperar tre arbetsveckor och en deload i fyraveckorscykler.
Förhandsgranska detta program →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Programschema
Den sparade planen har tre pass per vecka och 12 veckors innehåll. Den grupperar tre arbetsveckor och en deload i fyraveckorscykler.
| Program | Övning |
|---|---|
| Knäböj + bänkdag | Knäböj med skivstång, Knäböj med skivstång (FSL), Bänkpress, Bänkpress (FSL), Hantelrodd, Dips, Hängande benlyft |
| Marklyft + OHP-dag | Marklyft med skivstång, Marklyft med skivstång (FSL), Militärpress, Militärpress (FSL), Chins, Armhävningar, Utfallssteg med hantlar |
| Bänk + knäböjsdag | Bänkpress, Bänkpress (FSL), Knäböj med skivstång, Knäböj med skivstång (FSL), Latsdrag, Axelpress med hantlar, Ab wheel-rollout |
Hur du följer upp och gör framsteg
Träningsmaxet är referensen som används för procenten i huvudlyften; det är inte ett krav att testa ett nytt max på en repetition. Behåll det referensvärdet i loggen så att varje arbetsvikt kan spåras till samma cykel.
First Set Last-arbetet listas separat från huvudseten. Registrera båda, inklusive assistans, i stället för att markera passet som klart efter toppsetet. Den sparade mallen höjer träningsmaxen mellan cykler i stället för efter varje pass.
Vanliga misstag
Att använda ett annat max för varje träningspass
Att ändra referensen mitt i cykeln gör de planerade procenten inkonsekventa. Registrera när och varför ett träningsmax ändras.
Att hoppa över de kompletterande seten i loggen
First Set Last-arbetet är en stor del av passet. Det bör förbli synligt bredvid huvudseten.
Att behandla en deload som en ofullständig tung vecka
Mallen ändrar medvetet belastningen. Jämför varje vecka med dess avsedda roll.
Frågor besvarade
Hur ofta tränar den här versionen?
Tre gånger per vecka, med två huvudlyft i standardpassen och ytterligare assistans.
När höjer mallen sitt träningsmax?
Dess sparade regler placerar höjningarna mellan cykler. Den schemalagda deloaden gör varje komplett cykel fyra veckor lång.
Är First Set Last samma sak som Boring But Big?
Nej. Den här mallen inkluderar First Set Last-set; den separata mallen Boring But Big använder en annan struktur för kompletterande volym.